男人既健身又健美的食譜

　　應該能有足夠維持肌肉所要求的供應警界線。它不同于一般正常的一日三餐，改為一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。因為兩餐之間間隔時間太長，就會使體內的營養供應和需要處于枯竭狀態，會引起肌肉的減縮和不飽滿。

　　在一天的用餐中，不單包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。但是，在一天的營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

　　健美運動員在一天中分六餐的營養素分配，應根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養條件來合理安排。

　　1、例如在平時訓練周期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。

　　(1)第一餐(7am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小時，如果你要減體得，減縮多余的體內脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分鐘進行有氧訓練。早餐中，蛋白質食物應占一天食量的20%，碳水化合物應占25%，在早餐同時服維生素C和維生素E，可以幫助促進體能的迅速恢復。

　　例：3個炒蛋和1片脫脂奶酪;3/4杯葡萄干、果仁和爆米花;1杯脫脂牛奶;1000毫升VC;400IUVE;1包多維生素和礦物質。

　　(2)第二餐(10am)早中餐：這餐在早餐后2~3小時，蛋白質和碳水化合物各占一天中10%。蛋白質可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以幫助恢復疲勞，有利于增長肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫助氨基酸的吸收。

　　例：蛋白粉和水、牛奶或果汁調勻飲服(30克);燕麥甜餅或爆米花40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。

　　(3)第三餐(1pm)：蛋白質25%，碳水化合物20%。

　　例：8盎司(≈240克)牛排;2個大山宇或土豆。

　　(4)第四餐(4pm)午中餐：這餐安排在訓練前的60~90分鐘，蛋白質15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

　　例：8盎司(≈240克)的雞脯肉或蛋白粉和果汁調勻飲服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。

　　(5)訓練前半小時(4:30pm)：服肌酸，能提高體內細胞體積有驚人的效果。

　　例：2克肌酸和水調勻飲服。

　　(6)健美訓練在(5pm)。

　　(7)訓練結束(6:30)：50~100克的果汁和2克肌酸混合調勻飲服。

　　(8)第五餐(7pm)晚餐：訓練后的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質25%，碳水化合物30%，同時服VC和VE。

　　例：8盎司(≈240克)魚;1碗米飯;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400IUVE。

　　(9)第六餐(10pm)夜宵：臨睡前半小時，盡量避免吃碳水化合物，蛋白質占10~15%，好選擇蛋白粉，因為身體在休息時，不需要消耗消化機能，它容易被吸收。第三次服谷氨酰受、氨基酸;有利于荷爾蒙的釋放。

　　例：蛋白粉和低脂牛奶調勻飲服(40克蛋白質);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。