夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。

　　建議：每星期吃2～4次。

　　并非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸OMEGA-3，就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一，有助於身體制造理想的細(xì)胞膜。如果細(xì)胞膜的構(gòu)造不健全，就無法使細(xì)胞獲得理想的養(yǎng)分，進(jìn)而使得健康亮紅燈;這些健康問題包括：

　　中風(fēng)、心臟病發(fā)、心律不整、部份癌癥，如乳癌及結(jié)腸癌、糖尿病、氣喘、高血壓、眼睛黃斑部退化、慢性阻塞性肺疾病、自我免疫系統(tǒng)失調(diào)，如紅斑性狼瘡、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、過動癥、抑郁。

　　必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因?yàn)樗陌Y狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭發(fā)容易斷裂、便秘、經(jīng)常傷風(fēng)感冒、無法專心、抑郁和關(guān)節(jié)疼痛等癥狀，都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。

　　8.黃豆：佳植物性蛋白質(zhì)

　　夥伴食物：各種黃豆制品，如豆腐、豆?jié){、味噌。

　　建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩餐或零食來吃。

　　黃豆富含維生素E、礦物質(zhì)和植物蛋白，并且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸，重要的是，黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養(yǎng)素，如植物性雌激素。

　　許多研究發(fā)現(xiàn)，黃豆在預(yù)防心血管疾病、癌癥和骨質(zhì)疏松癥方面，具有正面的效果，也有助於紓解更年期和經(jīng)期的癥狀。黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似，可以預(yù)防與荷爾蒙有關(guān)的癌癥，例如乳癌和攝護(hù)腺癌。

　　豆的營養(yǎng)價值被廣為宣傳後，異黃酮素的補(bǔ)充品立刻上了健康食品店的貨架，宣稱可減輕婦女的更年期癥狀。但異黃酮素補(bǔ)充品能否發(fā)揮和天然黃豆一樣的效果，還是未知數(shù)，因此攝取天然黃豆食品應(yīng)是較安全的。

　　9.菠菜：營養(yǎng)模范生

　　夥伴食物：甘藍(lán)菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣(俗稱「大陸妹」)、蕪菁葉、橙椒。

　　建議：每2～3天吃一次，每次一杯。

　　大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強(qiáng)壯威武。的確，菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康，堪稱營養(yǎng)模范生，它的營養(yǎng)成分可以列成一長串：類胡蘿卜素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質(zhì)(鈣質(zhì)、鐵質(zhì)等)、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。

　　許多研究證實(shí)，菠菜可以降低罹患以下疾病的風(fēng)險：

　　心血管疾病，包括中風(fēng)和冠狀動脈疾病、結(jié)腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護(hù)腺癌和乳癌等多種癌癥、因老化而引起的眼睛黃斑部退化、白內(nèi)障。

　　10.茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌癥的風(fēng)險

　　建議： 每天至少一杯。

　　品茗是古老的消遣，東方人老早即知茶的好處廣及身心靈，但直到近，西方人才驚覺，原來茶是一種有益健康的飲料。

　　研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患幾乎所有癌癥的風(fēng)險。