老年人需要的營養

　　1、能量

　　能量是維持各種生命活動以及體力和腦力活動的動力源泉。基于中年人基礎代謝和器官功能逐漸降低，所以能量的攝入不宜過高，攝入量與消耗量要保持平衡，以維持健康體重范圍為原則。

　　隨著年齡的增高，能量的攝入應適當減少，一般40歲~50歲減少約5%，50歲~59歲減少約10%。能量攝入不足，容易引起體力不足、精力不充沛、體重減輕、工作和學習效率下降。能量供給過多則容易引起超重和肥胖，超重和肥胖會引發多種疾病，如高脂血癥、脂肪肝、高血壓、冠心病、糖尿病和痛風癥等，這些疾病信號正是中年人需要特別加以注意的。

　　2、蛋白質

　　蛋白質是人體組織細胞的構造物質，是各種生命活動的物質基礎。它具有催化代謝、運輸物質、提高智力、抵抗疾病等作用。隨著年齡的增加，中年人對食物蛋白質的消化吸收和利用能力開始下降，體內蛋白質的合成逐漸減少而分解增加。

　　所以，蛋白質的供給要充足，應占總能量的12%左右，或按每天每千克體重1.16 g供給，而且要求優質蛋白質占1/3以上，應適當選用畜禽肉、蛋、乳、魚、大豆和大豆制品。

　　3、脂肪

　　脂肪具有提供能量和必需脂肪酸的作用，能促進脂溶性維生素吸收等功能。中年時期，由于人體內分解脂肪的酶活性降低，促進脂肪乳化的膽汁酸鹽分泌減少。另外，脂肪攝入過量易患肥胖癥、高脂血癥、動脈粥樣硬化、冠心病、結腸癌和乳腺癌等疾病，故中年人對脂肪的攝入應適當加以限制，特別要控制動物脂肪的攝入量。脂肪的攝入量以占總能量的20%~30%為宜。

　　烹調油應主要選用植物油，特別是要選用含必需脂肪酸豐富的、對心血管有保護作用的大豆油、芝麻油和茶油等。另外，一般正常成年人，膳食膽固醇攝入量以不超過300 mg/d為宜。如果血漿中膽固醇中度和重度升高者，飲食中膽固醇的攝入量應小于200mg/d，忌用高膽固醇食物，如肥肉、動物內臟、蟹黃、豬腦等。

　　4、糖類

　　糖類是供給人體能量的主要物質。中年人對能量的消耗一般不如青壯年，故對糖類的攝入應適當加以限制，攝入量以占總能量的55%~65%為宜。主食不宜過細，主要應選用淀粉類食物，如米、面、紅薯、馬鈴薯等，精制糖每天應控制在25g以內，以免能量攝入過多，出現超重和肥胖，增加胰島的負擔。

　　5、膳食纖維

　　膳食纖維對機體具有重要的生理作用，能防治肥胖癥、大便秘結、高膽固醇血癥和膽結石，減少大腸疾病的發生，并有延緩糖類的吸收、穩定血糖等作用。中年人應重視攝入充足的膳食纖維，每天攝入量以25 g~35 g為宜。膳食中應合理搭配含膳食纖維豐富的食物，如粗糧、蔬菜、豆類、菌藻類和水果類食物。膳食纖維的攝入也不是多多益善，過多的膳食纖維可引起腹脹、排便次數多且量大，同時影響某些礦物質元素如鈣、鐵、鋅等吸收。

　　6、維生素

　　維生素具有維持機體生理功能、調節代謝、延緩衰老、提高機體免疫力和抗癌等作用，尤其是維生素A、E、B1、B2、PP、C，對中年人更為重要，膳食中應供給充足。食物種類的多樣化，食物的合理加工和烹調，有利于防止多種維生素缺乏癥的發生。

　　含維生素A豐富的食物主要有動物肝、乳類、蛋類等。β-胡蘿卜素和類胡蘿卜素在體內能轉變為維生素A，含β-胡蘿卜素和類胡蘿卜素豐富的食物主要有胡蘿卜、菠菜、西蘭花、小白菜、芒果、柑橘、枇杷等。

　　維生素E在植物油、堅果類、豆類等食物中含量豐富。維生素B1主要存在于肌肉、心臟、肝臟、腎臟、豆類、谷類和堅果類等。含維生素B2豐富的食物有動物的肝、腎、心、蟹、蛋、牛奶、黃鱔、蘑菇等。