不管是健身老手還是新手，都需要有一份適合自己的健身計(jì)劃。在我們使用啞鈴健身的時(shí)候，有好的計(jì)劃能讓我們更加清楚的認(rèn)識(shí)自己并鍛煉。啞鈴使用一定要有正確的姿勢(shì)，否則很容易會(huì)受傷，下面就來(lái)了解啞鈴使用注意事項(xiàng)吧!

　　啞鈴健身計(jì)劃

　　1.坐姿啞鈴?fù)婆e

　　起始姿勢(shì)：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個(gè)啞鈴。上臂向兩側(cè)分開(kāi)，前臂向上，使啞鈴剛好超過(guò)肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過(guò)程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個(gè)啞鈴幾乎在頭頂上相觸時(shí)，再慢慢下降到起始位置。

　　2.側(cè)平舉

　　起始姿勢(shì)：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對(duì)著身體。手垂直放在身側(cè)。以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過(guò)肩。通過(guò)同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

　　3.俯身側(cè)平舉

　　起始姿勢(shì)：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動(dòng)啞鈴。

　　4.聳肩

　　起始姿勢(shì)：將啞鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過(guò)程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會(huì)更好。主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

　　5.站姿頸后臂屈伸

　　起始姿勢(shì)：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方;左手托于左側(cè)腰間。右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng);持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原;重復(fù)做，左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。

　　6.俯身臂屈伸

　　起始姿勢(shì)：?jiǎn)♀徃┥肀矍?DumbbellTricepsKickback)這個(gè)動(dòng)作無(wú)法用杠鈴來(lái)替代，一般是單臂做效果好，可以站立俯身，但好單膝支撐長(zhǎng)凳更穩(wěn)定。