說起啞鈴相信很多朋友都有了解，也有很多朋友會用啞鈴健身，不僅小巧方便、簡單易學(xué)，而且啞鈴鍛煉方法十分簡單，也受到很多女性的喜歡，今天小編將為大家介紹適合女性練習的啞鈴健身計劃，希望女性朋友們能夠堅持鍛煉。

　　緊實的臀部

　　鍛煉部位：臀部、大腿、腹部。

　　首先自然站立，然后將自己的雙腳并攏；一手拿一個啞鈴，放松的自然垂于體側(cè)。

　　閉上雙眼，做三個深呼吸，感覺體內(nèi)有新鮮空氣的流轉(zhuǎn)，情緒漸漸歸于平靜。

　　睜開雙眼，挺胸收腹；雙膝緩緩下彎，同時吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧臺椅上；上身保持挺直，臀部不要向后翹起。

　　呼氣，同時回到起始姿勢，自然站立，用力繃緊大腿和臀部的肌肉。

　　重復(fù)進行20次。

　　堅挺的胸部

　　鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

　　自然站立，雙手各持一啞鈴垂于體側(cè)；將左腿從前方環(huán)繞于右腿之上，左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

　　可以先嘗試一下，慢慢的吸氣，在吸氣的同時將手臂抬起，彎曲，肘部彎屈呈90，肘和肩膀應(yīng)該保持在同一水平線上；挺胸收腹，目光直視前方。

　　呼氣同時合攏雙臂于面前，左小臂自肘部起應(yīng)與右小臂完全緊貼。

　　吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

　　重復(fù)10次后換左腳站立再做10次。

　　玲瓏有致的背部曲線

　　鍛煉部位：后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。

　　雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)；左腳向后邁出一大步。

　　向前傾身45°，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線；繃緊腹部和臀部肌肉；雙手在此過程中仍保持自然下垂。

　　呼氣，同時提起啞鈴，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

　　吸氣，同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態(tài)。

　　重復(fù)10次后，換右腿向后邁步再做10次。

　　平坦結(jié)實的小腹

　　鍛煉部位：整個身體中段(尤其是下腹部和腹側(cè)肌)、腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　坐于地面，膝蓋自然彎屈；將一只啞鈴置于雙腳之間，另一只啞鈴用雙手握于胸前。

　　雙腳夾起啞鈴，抬起雙腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目視前方，感覺自己像是在劃船。

　　吸氣，保持下半身不動，以臀部為支點，腹部用力，上半身慢慢向后傾斜，直至和地面呈45°。

　　呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復(fù)到原來的劃船姿勢，下半身始終保持不動。

　　步驟3-4重復(fù)6-8次后，放下雙腿休息15秒鐘，再重復(fù)做6-8次，完成。