而這個動作會增加三頭肌的質量、增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力(Lockoutstrength)，這是你第五階段需要的。這動作也保護你的肩膀，因為臥推放下的階段，對于肩膀的沖擊會被消除。

　　第四階段：第10~12周

　　交替式啞鈴臥推(AlternateDumbbellBenchPress)x每邊3~5組(5~8次)

　　這是一個訓練單臂肌力及建構肩膀及核心穩定度非常棒的動作。這也教你如何利用髖發力發力，然后將力經過核心、傳導到手臂。

　　第五階段：第13~15周

　　ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每邊3~5組(5~8次)

　　這動作對于所有運動項目的運動員很有幫助，它建造單臂肌力及肩膀與核心穩定度。同時，也讓你如何從髖關節發力，經過核心傳至手臂，同一時間，你要穩定另外一側的手臂及啞鈴，這絕對是這五個變化式中難的。

　　第四階段

　　沒有進行動作的一側，啞鈴是維持在底處，而這個階段，沒有進行動作的一側，啞鈴是維持在頂端。

　　新手指導：啞鈴鍛煉注意事項

　　1、任何運動都需要進行熱身，所以在啞鈴健身前，我們也需要做好關節活動、熱身、肌肉拉伸，而熱身運動的時間好在10分鐘左右，而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉，使目標肌肉進入健身狀態，鍛煉后應做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著，躺著，要放松活動)，半小時內不要進食，洗浴，半小時開始補充食物。

　　2、計劃非常重要，不管是什么事情，在我們啞鈴健身之前要做好詳細的計劃，不要瞎練，盲目鍛煉并不會給我們帶來更好的效果，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

　　3、RM：比如20kg啞鈴深蹲多可以做15次，那么15RM的重量為20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加啞鈴重量。

　　結語：上文詳細的為大家介紹了啞鈴臥推的五種變化式，根據不同的時間，這些鍛煉的方式也是不同的，在我們進行健身時也要注意這些問題，對于新手，使用啞鈴鍛煉之前要熱身并制定計劃哦!