跑步中呼吸要有節(jié)奏

　　節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運動和呼吸的關系。許多長跑世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步吸入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

　　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過程就是放松的過程，所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

　　跑步后的呼吸放松

　　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

　　跑步中常見的錯誤

　　1.大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下，導致足部在膝蓋前方著地，從而產(chǎn)生制動作用。你會感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。

　　2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂，牽制了向前的動作，則又是一個浪費體力的例子。

　　3.足弓過度內(nèi)壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應力，反過來牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài)，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

　　4.坐在臀部上，這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。

　　5.腳掌過于外翻腳掌不是過于內(nèi)旋，而是內(nèi)旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力，增加了應力性骨折的風險。

　　6.髖關節(jié)驅(qū)動不夠，過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，會減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應盡力前擺和后擺。

　　7.髖部下沉，這使足部落地方法不當，可能導致下腰及腿部外側(cè)的疾患。

　　跑步時常見的問題

　　忌不做準備運動

　　在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進行。

　　忌大霧天氣鍛煉

　　霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。

　　忌用嘴呼吸

　　無論是鍛煉還是在平時，都應養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

　　忌不注意保暖

　　運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。

　　結語：跑步前做好準備活動，跑步后做好拉伸運動，跑步時還要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整跑步的節(jié)奏，千萬不要盲目地就去進行跑步，那樣只會適得其反，希望廣大的跑步愛好者們能夠?qū)W習這些方法。