對于男性朋友而言，擁有健美的肌肉是夢寐以求的事，因為很多人認(rèn)為有肌肉才能讓自己更具魅力，因此鍛煉肌肉是非常有必要的，那么肱二頭肌鍛煉方法有哪些?緩解肌肉酸痛的小妙招有哪些?感興趣的朋友一起來了解一下吧!

　　肱二頭肌的鍛煉方法

　　高訓(xùn)練量

　　在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

　　超級組訓(xùn)練法則

　　超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以下幾點。

　　1.不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的后兩個練習(xí)采用。

　　2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需要強大的能量和充分的恢復(fù)。

　　3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。

　　4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。

　　5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

　　每組都練到力竭

　　每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

　　采用較低的次數(shù)

　　采用較低的次數(shù)鍛煉肌肉是非常有效的，不要不停的鍛煉，一般來說，只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

　　經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序

　　假定大的力量應(yīng)該分派給重的練習(xí)，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過程是如此微妙，以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。

　　通過每次以不同的練習(xí)開始，附屬肌肉就沒有機會去適應(yīng)，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓(xùn)練，即使用的重量減小了，但訓(xùn)練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。