測試三：上半身力量

　　做10下標準仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20下。

　　如果無法做到，進行以下鍛煉。雙手各握一只1到8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘，做兩組。若要達到更好效果，將時間增長到20秒。

　　測試四：腿部力量

　　向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面;連續做20下抬起再放下。

　　如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果終能夠完成20次不著地的抬腿，可在腳踝綁上一兩斤重量，再嘗試做20下。若要效果大化，腳踝綁3斤重量。

　　跑步后吃什么好

　　一、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品

　　為什么我們跑步過后要多吃些植物種子?因為這些種子中有許多能夠促進植物生長的成分，比如蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。

　　實驗證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持一個健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌癥的產生。

　　二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

　　眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色--黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。研究發現，色素需要互相組合作用采訪能發揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。

　　三、植物食物連皮吃

　　果實表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。

　　四、每天喝奶、吃奶制品

　　鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。對于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是，研究發現減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。大量的運動過后補充食物是必要的，但是哪些食物適合在運動之后吃，我們一定要掌握。

　　結語：進行健身運動是我們需要不斷堅持和努力奮斗的，而跑步是簡單、成本少的健身運動，在日常生活中，我們完全可以利用自己的空閑時間進行鍛煉。希望大家能夠認識到運動的重要性，并從此培養起堅持長期運動的好習慣。