以上內容介紹的動作全部為“RM”重量，初學者的組數可以在1～2組之間調換，有些人的體質較好，有些人的持久力較好，可以根據自己的實際情況決定。這些動作適合前兩周訓練，一般情況下訓練兩周之后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

　　鍛煉到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。

　　第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。

　　第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。

　　初學者增肌訓練應注意

　　肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。

　　相信很多人都知道在有關的健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

　　健身計劃小貼士

　　大肌肉包括

　　胸肌、背闊肌、腹肌、腿部(訓練初期要適當減輕重量、加大數量)。

　　"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"多能重復6～12次的重量"。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力多只能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

　　結語：文中內容詳細的給大家介紹了在健身房的健身計劃，相信很多初學者不會再一頭霧水不知道該如何訓練了，后小編提醒大家一定要注意熱身運動，避免身體受傷!