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20150326央視健康之路:侯世倫講怎樣運動不受傷

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責編:戴碧瑩

發表時間:2024-12-06 14:22

  運動是非常好的一種健身方式,但是有很多人在運動中總是很容易受傷,這樣雖然達到了鍛煉的效果,但是卻帶來了傷害,可以說是得不償失。那么有什么好的方法可以減少在運動受到的傷害呢?下面就讓我們的侯世倫專家來講講怎樣運動不受傷吧。

  該視頻主要文字介紹:

  本期嘉賓介紹

  侯世倫

  男, 1990.9 – 1995.7 北京中醫藥大學臨床醫學專業醫學學士;2009.9 – 2011.6 北京體育大學 體育教育專業體育碩士;2012.9 – 今 北京體育大學運動人體科學在讀博士;1995.8至今, 北京體育大學運動康復系副教授;擔任運動康復與健康專業班《貼扎術》、《運動按摩》、《運動損傷》、《中醫基礎理論》、《針灸學》等多門專業課程的主講教師;1999.3 – 2000.12, 中國甲A足球俱樂部延邊足球隊首席隊醫、翻譯;2004.3 – 2004.12, 中國香港自行車隊 運動疲勞恢復教練;2009.3 – 2010.12, 中國藝術體操國家隊 科研教練;2009.9– 2009.12 美國印第安納大學 訪問學者。

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  在日常的運動健身中,我們要怎么避免受傷呢?接下來就為大家傳授一些秘訣吧。

  七個要訣讓您運動不受傷

  充分熱身,循序漸進

  老人運動量過大,動作過快,更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如,跑步前應多走動走動,打網球前可跑幾分鐘,然后再跳跳繩。

  練練下蹲

  下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的佳單項運動。雙腿分立,與肩同寬,后背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然后慢慢起身。動作重復20次。

  靜臥撐

  這種運動對老人的身體鍛煉很有好處。首先是前臂撐在地上,讓身體保持繃直的狀態。

  保護跟腱

  研究發現,老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立,拉伸腳跟,一條腿向后伸展,腳跟著地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重復同樣動作。

  喝巧克力牛奶

  老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復。

  硬球按摩足弓

  腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥,容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。

  增加力量訓練

  經過一些研究發現,多增加一些力量上的訓練能使老人的肌肉得到鍛煉。

  膝關節不好少打太極拳

  還有一種運動方式看似并不劇烈,但卻不利于關節已發生退行性病變的中老年人,這就是打太極拳。

  打太極拳一般采用半蹲位,膝關節受力面積小,所以也不建議膝關節不好的中老年人選擇。

  游泳、快走是對膝關節損傷較小的運動方式,但游泳、羽毛球等“過頭”運動可能對肩關節造成一定的損傷。

  與方式相比,運動是否規律更加重要。“運動可使軟骨得到營養、強壯,但不規律的運動就會造成傷害。

  以跑步為例,如果今天跑400米,明天突然跑8000米,更有甚者平時不鍛煉,一下子就來個半程馬拉松長跑,這樣都很可能引發關節和韌帶的損傷。

  休養是好的治療

  運動后感覺關節疼痛,一般可以先選擇減量或暫停運動,直到完全不痛了,再開始循序、規律地運動。對于早期關節損傷來說,休養就是好的治療。

  如果疼痛持續,還是應該及時就醫。張世權表示,通過核磁共振檢查,就能發現關節損傷到底出現在軟骨面、關節面,還是半月板。

  可通過向關節腔注射玻璃酸鈉,或者服用藥物等都可以延緩關節損傷的加重。要加強關節的承受力,關鍵是加強鍛煉關節四周的肌肉,像需要加強膝關節可以通過抬腿運動,多鍛煉大腿的股四頭肌。

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