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控制血糖的要點
不要攝入過多甜食與淀粉類食物
血糖是哪里來的?是糖和淀粉(統稱為碳水化合物)帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關鍵因素，就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物。
如果做飯、做菜、做點心、做湯的時候加入糖，看起來好像什么都沒有增加，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食欲大開，不利于控制體重。因此，要減少對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。
同時，還要限制淀粉類主食的數量，除了米飯、饅頭、面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。
盡量遠離精白細軟的主食
吃進去的到底是什么淀粉食物，含有什么抗消化成分，也同樣很重要。由于淀粉的成分不同，消化難易會很不一樣。比如，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了黏性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。所以，盡量遠離精白細軟的主食，是控制餐后血糖的第二大關鍵點。
另外，淀粉類食物中所含的膳食纖維和抗消化物質的數量不同，也會影響到消化的速度。比如，豆類中含有較高的單寧、植酸等物質，雖然人們往往會擔心它們妨礙礦物質的吸收，但適當攝入時，它們和人體消化酶結合后會降低消化酶活性，起到延緩餐后血糖上升的作用，對糖尿病、高血脂患者是有益的。
日常我們吃的主食是什么?白米飯，白面包，白饅頭，精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條以及精白面粉做的餅干、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等。如果不主動突破，即便看似品種繁多、花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料。
注意烹調加工方法
烹調加工方法如何，有沒有保留一點咀嚼性，這是控制血糖的第三個關鍵因素。一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如，白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，如彈性很強的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩定。遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物，連在白米飯中摻入一點雜糧都不肯。吃一點雜糧，就嚷嚷口感不好，粗糙難以下咽，這樣血糖怎能不高?
有些人會問，用那種幾萬轉的打漿機把雜糧打成糊糊行不行?如果消化不良，比如胃腸有疾病、癌癥放化療后，這種方式的確是吃雜糧的好方法。纖維在打糊之后還在，但是它對腸胃的刺激會小一點。但對于糖尿病人來說，打得越細，消化越快，餐后血糖上升越快。順帶說一句，對便秘患者來說，雜糧雜豆打得越細膩，纖維顆粒越細，對大腸運動的促進作用越小。
用其他食材延緩淀粉消化
用其他食材來延緩淀粉消化，以減慢消化出來的葡萄糖進入血液的速度，這是平緩餐后血糖水平的第四個關鍵因素。如日本研究證明，先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多。一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯小口吃菜要小得多。還有很多研究證明，用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波動。
當然，控制血糖只是維護健康的一個方面，并不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠。蛋白質、必需脂肪酸、10多種維生素、20多種礦物質以及其他健康成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油、少鹽、新鮮、天然，提高單位重量食物中的營養質量，萬不可因為控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當中。
加強運動很重要
此外，也是要緊的，千萬不能忘記控制餐后血糖的第五個關鍵因素——在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，這是提高胰島素敏感性、改善血糖控制能力的重要方法之一。
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本期嘉賓介紹
男，主任醫師，教授，現任醫科院阜外心血管病醫院內分泌和心血管病中心主任，衛生部中日友好醫院國際醫療部名譽主任，內分泌首席專家，博士生導師。
1970年畢業于中國協和醫科大學，1990，1991年留學日本長崎大學和美國國立衛生院糖尿病研究所。從事內科、內分泌科臨床一線工作四十年。重點科研領域為糖尿病防治及胰島素抵抗與高血壓研究。
完成衛生部科研課題多項,重點科研領域為糖尿病防治及胰島素抵抗，是“大慶糖尿病20年前瞻性研究的主要組織者和執行者”之一。其20年研究結果證明6年生活方式可在20年間減少糖尿病發生43%，并減少嚴重視網膜病變47%，主要成果發表于世界頂級雜志《柳葉刀》。該研究與美國及芬蘭同類糖尿病預防一起被譽為世界2型糖尿病的一級預防里程碑式的研究。在1993年提出胰島素敏感性指數目前在國內胰島素抵抗研究中廣泛應用。在國內外核心雜志共發表文章200余篇。
兼任中華醫學會內分泌分會副主任委員,衛生部心血管防治研究中心專家組成員，衛生部疾病預防控制專家委員會委員、衛生部臨床醫生科普項目專家委員會委員。國家新藥、進口藥評審委員，國家科技獎、中華醫學科技獎評審委員，國家繼續醫學教育項目評審委員，中央保健會診專家等職。是中華內分泌代謝雜志副主編及中華內科雜志、中華高血壓雜志等多家醫學雜志編委。
