王宜

　　女，食療營養專家，現任中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任，從事臨床食療營養學30余年。

　　獲得的主要榮譽有全國“三八”紅旗手、北京市“三八”紅旗獎章、亞洲現代營養學特殊貢獻獎、世界博古斯金獎烹飪大賽(暨世界奧林匹克烹飪大賽)佳創意集體獎、2009健康中國“中國具影響力健康教育專家”、“中華老年醫學首席知名中青年專家”。

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　　同時一種餡中可以加入多種原料，輕松實現了多種食物原料的搭配，比用多種原料炒菜方便得多。餃子常用的餡料有幾種，其中動物性來源的是豬牛羊肉、雞蛋和蝦肉;植物性來源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡蘿卜等。

　　這些原料本身營養價值都很高，互相搭配更有益于營養平衡。在日常生活中為了讓餡料香濃味美，人們總會多放肉，少放蔬菜，避免產生太“柴”的感覺。

　　同時，制作蔬菜原料時，一般要擠去菜汁，這會使其中的可溶性維生素和鉀等營養成分損失嚴重。

　　如何配制餃子餡才能既營養又美味，需要遵循以下幾個原則。

　　素餡餃子健康營養

　　相比之下，蛋類和蔬菜為主要原料的素餡較為健康，其中油脂來自于植物油，蔬菜的比例也比較大。由于蛋類含磷較多，這類餡料應當配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料，以促進酸堿平衡。而粉絲之類純淀粉材料營養價值低，不應作為餡料的主要原料。

　　菌類、藻類做餡較好

　　肉類餡料盡量多搭配富含膳食纖維和礦物質的蔬菜，同時再加一些富含可溶性纖維的食物，如香菇、木耳、銀耳及各種蘑菇、海帶、裙帶菜等藻類。它們可改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡后血脂的上升。竹筍、干菜等也有吸附脂肪的作用。各種豆制品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利于降低脂肪含量。吃餃子時還可搭配各種清爽的涼拌蔬菜。

　　少放肥肉多放蔬菜

　　按照膳食酸堿平衡的原則，“酸性”的肉蛋類和精白面粉，應當與“堿性”的蔬菜原料相平衡，好一份肉類搭配三份未擠汁的蔬菜原料，而且餡料所用肉類為九分瘦肉，不要再添加動物油和植物油，提高蔬菜用量，才能降低飽和脂肪和熱量的攝入，達到真正的營養平衡。

　　烹調方法

　　一般蔬菜較多、肉類很少的餃子水分含量高，容易“散”，煮食則營養素損失大，口感也差些，可以考慮水煎、蒸等方法，而肉類較多的帶餡食品適合用來煮食。盡量少用油煎、炸等烹調方法，避免額外增加脂肪攝入。