二、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則
1、堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。保持充足身體活動(dòng)，減少久坐時(shí)間。
2、以有氧運(yùn)動(dòng)為主。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周至少150分鐘。提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。
3、適度量力，循序漸進(jìn)。避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率或類(lèi)型。
高血壓患者運(yùn)動(dòng)建議
| 運(yùn)動(dòng)類(lèi)型 | 時(shí)間和頻率 | 強(qiáng)度 | 形式 |
| 有氧運(yùn)動(dòng) | 每周5～7次，累計(jì)150～300分鐘。無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。 | 中等強(qiáng)度：可以通過(guò)心率、主觀(guān)用力感覺(jué)或講話(huà)測(cè)試來(lái)確定。 -心率：40%～59%的儲(chǔ)備心率(HRR)*; -主觀(guān)感受：有點(diǎn)吃力(不輕松，但也不很用力); -講話(huà)測(cè)試：可以正常節(jié)奏說(shuō)話(huà)，但不能唱歌。 | 快走，慢跑，騎車(chē)，游泳，爬樓梯，跳舞，球類(lèi)活動(dòng)等。 |
| 抗阻訓(xùn)練 | 每周2~3次，每次2~4組，每組8～12次，要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓(xùn)練，至少間隔1天。 | 從中等強(qiáng)度開(kāi)始，即每組動(dòng)作重復(fù)8～12次后感覺(jué)吃力。建議老年人從小力量、多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。 | 身體自重訓(xùn)練(如平板支撐、俯臥撐), 彈力帶，抗阻健身器械，啞鈴等。 |
| 柔韌性訓(xùn)練 | 每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2~4次，每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒。 | 拉伸至感覺(jué)緊張或輕度不適。 | 靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。 |
*儲(chǔ)備心率(HRR)是指最大心率(HRmax)與靜息心率(HRrest)之間的差值。HRmax可以通過(guò)公式：HRmax=207-(0.7x年齡)或者HRmax=220-年齡來(lái)計(jì)算。個(gè)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中通過(guò)心率的高低來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。目標(biāo)心率是儲(chǔ)備心率乘以相應(yīng)的百分比再加上靜息心率來(lái)計(jì)算得出。
4、高血壓患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
加強(qiáng)血壓監(jiān)測(cè)：高血壓患者應(yīng)按照高血壓診療要求規(guī)范用藥。在此基礎(chǔ)上，若運(yùn)動(dòng)前收縮壓和/或舒張壓超過(guò)180mmHg和/或110mmHg，應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
特定人群須額外評(píng)估：出現(xiàn)高血壓臨床合并癥的患者，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試(如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試等)，并根據(jù)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)時(shí)避免屏氣：力量訓(xùn)練，尤其是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練避免屏氣動(dòng)作，以減少胸膜腔內(nèi)壓和肺內(nèi)壓增加導(dǎo)致的心肌供血不足風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)后要充分放松：不要從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中快速停止，應(yīng)逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持放松時(shí)間5分鐘以上；要防范運(yùn)動(dòng)后低血壓風(fēng)險(xiǎn)。
注意藥物與運(yùn)動(dòng)的相互影響：服用β受體阻滯劑的患者更適合用主觀(guān)用力感覺(jué)或講話(huà)測(cè)試來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如運(yùn)動(dòng)對(duì)控制血壓有效，應(yīng)酌情調(diào)整臨床用藥。
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