被高血糖困擾的日子里，每一次嘗試運(yùn)動(dòng)，都像是在迷霧中摸索，既渴望通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善血糖，又害怕不當(dāng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)反效果。該選擇怎樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)又該如何把控?別擔(dān)心，接下來(lái)為您呈現(xiàn)的這份高血糖癥運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，將如同一盞明燈，為您照亮控糖運(yùn)動(dòng)之路，讓每一次揮汗都成為血糖平穩(wěn)的有力助推。
運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則
1、減少靜坐時(shí)間，增加日常活動(dòng)。減少每日靜坐少動(dòng)時(shí)間，連續(xù)靜坐時(shí)間不超過(guò)60分鐘。增加日常活動(dòng)和結(jié)構(gòu)化的鍛煉，運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)該包含有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。
2、適當(dāng)增加高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的可以增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIT)，包含變速跑、有氧操等。
3、適度量力，循序漸進(jìn)。避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率或類(lèi)型。
4、建議餐后運(yùn)動(dòng)。用餐1小時(shí)后運(yùn)動(dòng)，避免低血糖的發(fā)生。
5、肥胖人群的運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)。在身體健康狀況允許的情況下，肥胖人群可逐步增加有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。
高血糖癥患者運(yùn)動(dòng)建議
| 運(yùn)動(dòng)類(lèi)型 | 時(shí)間和頻率 | 強(qiáng)度 | 形式 |
| 有氧運(yùn)動(dòng) | 每周3~7天，每次持續(xù)或者累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群可以從20分鐘開(kāi)始逐漸增加到60分鐘左右。 | 無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群從中等強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸進(jìn)階到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度可以通過(guò)心率、主觀用力感受、講話測(cè)試來(lái)確定。 -心率：40%～59%的儲(chǔ)備心率(HRR)*為中強(qiáng)度；60%～89%的儲(chǔ)備心率為高強(qiáng)度。 -主觀感受：中強(qiáng)度為有點(diǎn)吃力(不輕松，但也不很用力);高強(qiáng)度為吃力(感到費(fèi)力，但不到精疲力竭的程度) -講話測(cè)試：運(yùn)動(dòng)時(shí)可以正常節(jié)奏說(shuō)話，但不能唱歌為中強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)時(shí)不能夠正常節(jié)奏說(shuō)話為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 | 快走，慢跑，騎車(chē)，游泳，爬樓梯，跳舞，球類(lèi)活動(dòng)等。 |
| 抗阻訓(xùn)練 | 每周2~3次，每次2~4組，每組10～15次，要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一肌肉部位訓(xùn)練，至少間隔1天。 | 中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練開(kāi)始，即每組動(dòng)作可重復(fù)8～12次后感覺(jué)吃力。建議老年人從小力量、多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。 | 抗阻健身器械，啞鈴，杠鈴，彈力帶，身體自重訓(xùn)練等。 |
| 柔韌性訓(xùn)練 | 每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2~4次，每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒。 | 拉伸至感覺(jué)緊張或輕度不適。 | 靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。 |
*儲(chǔ)備心率(HRR)是指最大心率(HRmax)與靜息心率(HRres)之間的差值。HRmax可以通過(guò)公式：HRmax=207-(0.7x年齡)或者HRmax=220-年齡來(lái)計(jì)算。個(gè)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中通過(guò)心率的高低來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。目標(biāo)心率是儲(chǔ)備心率乘以相應(yīng)的百分比再加上靜息心率來(lái)計(jì)算得出。
