16：30伸展髂腰肌

　　坐姿伸展，將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對(duì)保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。

　　運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)每次20秒，2組。

　　健身保健操一

　　(1)坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開(kāi)，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛為止。

　　(2)坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，增加運(yùn)動(dòng)效果。此運(yùn)動(dòng)可塑造腿部線條，使腿形更加完美。

　　(3)交替收縮一放松臀肌，1分鐘重復(fù)做30～40次。此動(dòng)作可使松弛下垂的臀部變得緊致，也可消除臀部多余的脂肪。

　　(4)吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復(fù)做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。

　　(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向后張開(kāi)，肩胛骨盡量收攏，1分鐘重復(fù)做25～30次，直到肩部有酸痛感為止。

　　(6)用力握拳再?gòu)堥_(kāi)，使手臂肌肉有緊張感。此動(dòng)作可美化手臂線條。

　　健身保健操二

　　(1)慢慢地向前低頭，使下頜盡量靠近胸部，當(dāng)感覺(jué)背部的肌肉伸展了，再慢慢將頭仰起，直到喉部的肌肉繃緊為止。重復(fù)做5次。

　　(2)柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，肩部保持不動(dòng)，眼睛帶動(dòng)頭向右轉(zhuǎn)，盡量使眼睛轉(zhuǎn)向身后的目標(biāo)，保持5秒鐘后轉(zhuǎn)向，再向左轉(zhuǎn)，保持5秒鐘。重復(fù)做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛，增強(qiáng)頸部皮膚的彈性。

　　(3)兩手按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。每組做20次，好每天做3組。此法可防止因過(guò)于勞累引起的手臂酸麻。

　　(4)收腹瘦腰運(yùn)動(dòng)：將雙膝放開(kāi)成等肩寬，腰背挺直坐在椅子上，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，使背部呈圓弧形。收縮腹肌時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。共做3組，每組做5次。

　　(5)腿部放松練習(xí)：將背部舒適地靠在椅子上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，每天堅(jiān)持15次，會(huì)有很放松的感覺(jué)。兩腿交替著做。

　　(6)小腿肌肉放松練習(xí)：兩腿并齊，坐好，腳掌不離開(kāi)地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)，次數(shù)不限，覺(jué)得舒服就好。這個(gè)練習(xí)有助于腳部血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。

　　辦公室健身操三

　　動(dòng)作一

　　在椅子上面坐直，背部挺起來(lái)，胸腔打開(kāi)，不要靠在椅背上。雙手握拳，手心朝上放在腰際，感覺(jué)胸部和肩膀徹底打開(kāi)，然后再伸直雙手，直到雙臂與鍵盤平行，手心朝下。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)肩膀、頸部和頭部的血液循環(huán)，對(duì)于瘦大臂有明顯的效果。

　　動(dòng)作二

　　像動(dòng)作一一樣坐直，背部挺直，這時(shí)要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定，向左邊扭動(dòng)腰部，旋轉(zhuǎn)上半身，讓右手放在左腿膝蓋上，左手放在腰部后面，然后換方向進(jìn)行10次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)久坐產(chǎn)生的腰部、背部的贅肉都有纖細(xì)的效果。