2.坐在地板上

　　向正前方伸直雙腿，雙手撐于背后地板上。單腿屈膝內(nèi)旋，讓膝蓋貼于地板，再將身體重心慢慢后移，并保持20~30秒。雙腿交替鍛煉。

　　3.站立位

　　雙腿分開，與肩同寬，雙膝自然屈曲。上身前彎，再慢慢挺起身，注意不要傷著腰部。后抬頭。

　　4.站立位

　　雙腿前后分開，間距可大可小(一般先小后大)。雙手插腰。保持上身挺直，同時慢慢屈雙膝。兩腿前后交替鍛煉。

　　5.坐位

　　緊貼椅背挺直上身，雙手自然放于椅子兩邊。單腿直腿緩慢抬起，以腳跟與簡面水平高度為準。再慢慢放下。

　　6.仰臥

　　單腳著地，腿自然彎曲，另一只腿伸直并慢慢往上抬起。雙腿交替鍛煉。

　　7.仰臥

　　伸直雙腿，反復做用雙腳內(nèi)側(cè)肌肉夾住皮球的動作。

　　膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶功能保健操

　　1、膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶鍛煉

　　a、身體站位，單側(cè)腿部伸直，抬離地面5~10厘米，小腿內(nèi)側(cè)緊貼于固定物，整條腿緩慢向內(nèi)側(cè)用力，到盡頭停住不動，直到大腿內(nèi)側(cè)有酸累感，然后再替換另一條腿。

　　b、坐在凳子上，雙側(cè)腿部伸直，抬離地面5~10厘米，雙側(cè)小腿之間夾一球體，然后雙腿同時緩慢相向用力，到盡頭停住不動，直到雙腿內(nèi)側(cè)有酸累感。

　　2、膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶鍛煉

　　a、身體站位，單側(cè)腿部伸直，抬離地面5~10厘米，小腿外側(cè)緊貼于固定物。

　　然后整條腿緩慢向外側(cè)用力，到盡頭停住不動，直到大腿外側(cè)有酸累感，然后再替換另一條腿。

　　b、坐在凳子上，雙側(cè)腿部伸直，抬離地面5~10厘米，雙側(cè)小腿外側(cè)套上粗條皮筋。

　　然后雙腿同時緩慢反向用力，到盡頭停住不動，直到雙腿外側(cè)有酸累感。

　　重要提示

　　本操針對膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶鍛煉，可增強肌體強度，有效加強膝關(guān)節(jié)的保護。

　　操作時精神集中，動作準確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的益處。