對于中來年人來說，相比強度大的健身運動，養生保健操深受廣大老人的喜愛，簡單易學，年紀越大，膝關節的功能就會逐漸減弱，因此了解一些膝關節保健操尤為重要，本文今天就介紹一些保護關節的保健操及中老年保健操。

　　俗話說“人老腿先老”，中老年朋友們可以掌握一些膝關節保健操，那么既能鍛煉身體，又能達到保護膝關節的目的。

　　保護關節常做膝關節保健操

　　一、抬腿體操——鍛煉大腿前面肌肉和腹肌的體操

　　首先，取仰臥姿勢，對側那條腿的膝蓋呈直角彎曲，將膝關節伸直抬起，使腳后跟離地面10厘米左右，并且數一、二、三、四、五，堅持約5秒鐘后，將腿放下。

　　停止2~3秒鐘之后，再抬起腿，此時要堅持5秒鐘，再放下哦。這樣反復的進行20次，右腿做完之后，再換成左腿，繼續同樣的動作，做20次。

　　進行該項運動時，應注意兩點

　　(1)對側的膝蓋必須呈彎曲的狀態。

　　(2)進行2~3周后，當能輕松自如地完成20次時，宜往腳脖子上加負重，重量為0.5~1公斤，依據年齡和體力而定。

　　二、側抬腿體操——強健大腿外側肌肉的體操

　　橫臥在地面上，上側的膝關節伸直，抬腿使腿與地面平行，還是數一、二、三、四、五，堅持5秒鐘后把腿放下。如此反復20次，然后，轉向另一側，另一條腿用同樣的方法做20次。

　　該體操的基本要領是：腿繃直做上下運動。不過，因變形性膝關節病，腿難以繃直(攣縮)時，或伸直時疼痛，膝關節稍有彎曲也無妨。待熟練后，再往腳脖子加負重(從0.5~1公斤起)。調節負重比增加活動的次數來得好。

　　三、球體操——鍛煉內側肌肉的體操

　　坐在地面上，在彎曲的膝蓋之間，夾一個球：足球或排球，或夾個大點的枕頭，球或枕頭要由兩個膝蓋同時的用力夾緊，并數一、二、三、四、五，記住腿不要抬起，連續做20次即可。

　　四、膝關節伸展運動——洗浴熱身后，大限度地活動膝關節

　　下蹲或坐著，可能的話，正坐。然后如同做廣播體操，站著兩手用力按壓膝關節部，膝關節應完全伸直。此外，還可以站著逐條腿地用手按壓，使膝關節完全伸直。

　　五、競走——使膝關節負重

　　一周至少兩次競走，每次不停地走20分鐘以上，場地要平坦，不得有臺階和坡道。待情況穩定后想多走時，可以增加每周的競走次數，也可以增加競走的時間。不過，一周至少應休息一天。

　　這里再介紹兩組膝關節的保健操

　　1.站立位

　　雙腿前后分開。間距先小后大，以關節舒適為度。兩手插腰。雙腳跟緊貼地板，腳尖要盡力向前。然后慢慢地將身體重心前移任于前腿。并保持20~30秒。雙腿交替鍛煉。