手腕扭到了沒腫但是疼，可能是傷到了關節囊、韌帶或肌腱，需要引起重視。以下是一些建議：

1.制動休息

停止活動，避免進一步損傷。

2.冷敷

用冰袋或冷毛巾敷在受傷部位，每次15-20分鐘，每天數次，可緩解疼痛和腫脹。

3.加壓包扎

用彈性繃帶包扎受傷部位，但不要過緊，以免影響血液循環。

4.抬高患肢

將受傷的手抬高，高于心臟水平，有助于減輕腫脹。

5.就醫

如果疼痛持續不緩解、腫脹加重、出現活動受限等情況，應及時就醫，可能需要進行X光或其他檢查，以確定損傷的程度和類型，并接受相應的治療。

需要注意的是，老年人或有基礎疾病的人群，手腕扭傷后更應警惕骨折或其他嚴重損傷的可能，應及時就醫，以免延誤病情。此外，在恢復期間，應避免提重物、過度使用手腕，可佩戴護腕保護。如果疼痛明顯，可在醫生的指導下服用止痛藥。