鍛煉腰椎的運動有腰部牽拉運動、拱橋式運動、轉胯回旋運動等。

1、腰部牽拉運動：雙腿開立與肩同寬，雙手叉腰，以胯為折疊點，將上半身向前屈，使上下半身呈90°，之后立起進行后彎，能夠充分鍛煉腰部的肌肉，有助于腰椎的穩定。

2、拱橋式運動：仰臥于床面，雙腿屈曲，以頭部、雙肘以及雙足跟為支撐點，用力將臀部、腰背部向上抬高，呈拱橋狀。

3、轉胯回旋運動：兩腿分開站立，雙手叉腰，以腰為中軸，使胯按順時針的方向做水平旋轉運動，然后按逆時針方向做同樣的運動，注意上身保持直立狀態，避免身體過度前仰后合。