一般通過運動鍛煉胸肌的有效方法有很多，主要包括上舉啞鈴、杠鈴平板臥推、拉力器十字夾胸、俯臥撐等運動。還要注意調節平時的飲食習慣，可以多進食些富含蛋白質的食物，能夠促進肌肉發育。

仰臥推壓是最常見和最有效的胸肌鍛煉方法之一。由于體位的不同，側臥推可分為水平推、上斜推和下斜推。杠鈴和啞鈴是水平推送的主要工具。杠鈴推是支撐水平桿的最佳方式。杠鈴推舉有三種不同的握法：1。雙手之間的距離小于肩寬2。雙手之間的距離等于或略大于肩寬，和3。雙手之間的距離比肩寬。握距不同，運動部分略有不同。短握距有助于肱三頭肌的發育；中握距主要發育胸外側大肌的中、中、下段、中、下溝及下緣溝的一部分；寬握距主要發育胸大肌的上段、LA的上段。三角肌前束的中上部。