花樣俯臥撐 在家也能練胸肌
在男性所有的肌肉表現(xiàn)中，胸肌是明顯的一種!男性們在穿衣打扮的時候，不論是T恤還是平常的襯衫都會顯示出傲人的胸肌!擁有健美的胸肌就是你邁向型男的光明大道!許多男性都說沒有時間去健身房，這時候就需要選擇一種方便有效的方式啦——俯臥撐!
STEP1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動作。
理想組數(shù)：15個/組2組/次
標準俯臥撐下斜位置
STEP2下斜位置
將兩腳放在高50cm(可根據(jù)個人身高稍作調(diào)整)的長凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調(diào)動更多的肌肉參與運動，達到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個/組2組/次
標準俯臥撐夾臂式
STEP3夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。標準的動作是當(dāng)從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個/組2組/次
跪姿俯臥撐
STEP1水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個/組2組/次
跪姿俯臥撐下斜位置
STEP2下斜位置
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。
理想組數(shù)：10個/組2組/次
跪姿俯臥撐夾臂式
STEP3夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會越大。
理想組數(shù)：10個/組2組/次
跳躍式俯臥撐
相較于標準俯臥撐，跪姿俯臥撐更容易將力量集中在上半身的鍛煉上。
高級階段
跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎(chǔ)上稍作改良，當(dāng)雙臂準備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應(yīng)該并不陌生，有的人還習(xí)慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進行鍛煉。
斯巴達式俯臥撐
名字聽上去很新奇，其實動作并不是特別復(fù)雜。初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，呼氣。在身體上抬的同時左右手同時離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動繼續(xù)下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重復(fù)動作。
結(jié)語：男性健身的好方式就是俯臥撐啦，不僅不需要一定去健身房，還有那么多的塑形的效果!男性朋友們想要塑造完美的胸肌就必須掌握小編介紹的這些正確的俯臥撐的方法哦!希望每個男性朋友們都可以塑造完美的身材，平時在家的時候就要多多練習(xí)哦!
