沖刺跑 速度

　　我們時常看到足球運動員以高速帶球，長途奔襲，他們跨出的每一步都體現了骨骼的穩定性和肌肉的彈性。

　　其實，在足球等競技項目中，高速度是一個基本素質。速度訓練應與每個運動員的力量與爆發力相協調。

　　練習得當，神經系統會得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關節的穩定性，使其場上發揮更出色。

　　對普通人來說，速度練習可以提高人們在日常生活中的反應，以應對各種突發事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。

　　傾斜—前倒—沖刺跑

　　針對運動員的速度練習，娘虧了變速、曲線、沖刺等內容。對于我們普通老百姓來說傾斜—前倒—沖刺跑就是一個非常好的鍛煉選擇。

　　練習開始時，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側。踮起腳跟，重心大限度向前移。這時，身體開始失去平衡

　　當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。

　　開始練習時，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習水平。

　　柔韌 兩側移動

　　英國足球運動員保羅·因斯曾說：“比賽中，控制高空球時，一定不能超過兩個動作。在對方的干擾下，完成接球動作，良好的柔韌性至關重要。”

　　足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關節。體力透支時，踢球姿勢也易出現偏差，此時，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。因此，柔韌性訓練是足球運動員日常訓練的重要組成部分之一。

　　在做家務時，有些人突然搬舉發力，會不小心“閃著腰”或“抻著胳膊”。這其實是柔韌性差造成的。

　　兩側移動

　　這是個有趣的練習，對提高髖部的柔韌性非常有效。

　　兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然后，身體重心回到中點位置。

　　向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練后，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬，以相同方法完成練習。

　　單腿下蹲 平衡

　　1986年世界杯上，馬拉多納的世紀進球，連過5名英格蘭的防守隊員。可以說，沒有高超的平衡能力，馬拉多納是無法完成這樣的動作的。

　　平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關鍵因素。

　　我們經常可以看到球員們練習顛球，這不僅能提高球感，另一方面就是訓練其平衡能力。

　　老百姓若能加強平衡訓練，可以在意外跌倒前，迅速作出反應，防止損傷。

　　單腿下蹲

　　普通老百姓沒有經過專業訓練，難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲，提高自身的平衡能力。

　　單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關節與髖關節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。

　　開始階段：單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。

　　高級階段：光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動作，在低點的位置保持5秒鐘。