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適合懶人的減肥法 飲食減肥法

  減肥食譜,經過科學分析,按照減肥需要,采取表格或其他比較整齊的形式,編輯起來供人參考的、日常飲食方面的書或手冊,下面看看隨小編看看本食譜適不適合您.

  飲食減肥原則:

  1、主食不可以不吃; 2、不必拒絕肉類; 3、要減少攝取甜食、酒及糖份高的水果。

  減肥食譜營養原則

  1、限制總能量:要逐漸降低能量的攝入,同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg為宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg~5.0kg為宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。

  2、適量蛋白質:在采取低能量飲食的同時,蛋白質的供給量應該占總能量供給的20%~30%。如果一味過多的攝入蛋白質,會造成肝腎功能的損害。

  3、限制脂肪:過多攝入脂肪可導致酮癥,在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍,從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%~30%

  4、限制糖類:糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應適當多食用高纖維食物。

  5、限制食鹽和嘌呤:食鹽可以導致口渴和增加食欲,過多的食用不利于肥胖癥的治療,3g/d~6g/d為宜;嘌呤可以增進食欲和加重肝腎的負擔,所以,動物的肝、心等也要限制食用。

  6、烹飪方法及餐次:食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主,忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異,通常3~5次/天為好。

  7、其他:在保證標準飲食的同時,多吃蔬菜,這樣可以增加飽腹感且能量比較低,但是一定要吸取足夠的營養。

  8、營養全面,少吃多運動.

  一周減肥食譜

  周一食譜

  早:咖啡、蘋果   午:米飯(一小碗)炒土豆青椒絲,生黃瓜一根,紫菜湯   晚:煮蝦(數只),燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽

  周二食譜

  早:麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄   午:鯽魚蘿卜豆腐湯,煮雞蛋(1個),蔬菜沙拉   晚:綠豆粥(一小碗)饅頭(一個),生拌茄泥,生黃瓜一根

  周三食譜

  早:烏龍茶、彌猴桃   午:燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個   晚:牛肉、涼拌海帶絲。

  周四食譜

  早:大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個   午:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個   晚:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根

  周五食譜

  早:咖啡、蘋果   午:米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯   晚:雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

  周六食譜

  早:麥片粥(一小碗)橙子   午:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜   晚:白薯粥(一小碗),涼拌菠菜、餅(一兩)

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