蛋白質的來源分為動物性與植物性,肉類的蛋白質就是動物性蛋白質,但很多肉類只要一炸一煎就氧化掉了,蛋白質也就隨之變性,成了劣質的蛋白質。因此,在同樣的框架下,減少點肉菜,適當增加豆類食品,可以讓植物蛋白適當取代動物蛋白的攝入。“豆類食品富含優質植物蛋白質,不含膽固醇,有利于減少脂肪和膽固醇的攝入量。”
健康提點4:
不要點油量大的素菜
點菜講究葷素搭配,一般是1/3素菜,1/3葷菜,1/3半葷半素菜,但素菜并不意味著就是健康。人們去飯店吃飯很多時候都愛點“重口味”菜,其中也包括素菜。重口味不外乎重油、重鹽或者重糖,比如說一份“生炒水東芥菜”,用油量可能就達到30克,而且有的還是用“豬油渣”來炒,味道是香,可這樣過油后的素菜,油脂并不比肉少。因此,素菜好是清淡的做法,例如白灼、鹽水等較為健康。
健康提點5:
主食不可少
年夜飯菜肴豐富,不少人吃菜都吃飽了。但尤華智認為,從中國居民膳食寶塔來看,底層也就是占進食數量多的是主食,也就是米面、薯類,一個成年人一餐至少要吃2兩主食。所以,年夜飯的時候,別只吃肉、吃菜而忘記吃主食。提倡“食物多樣、谷類為主,粗細搭配”的平衡膳食原則,在享受美食的同時,吸收充足而合理的營養。
需要注意的是,大部分餐館酒樓推出了各種花色主食,如炒粉、點心、炒飯、煲仔飯等,這種含油量過多的主食并不利于健康。好的主食應該是粗糧,選擇蒸煮等方式,如蒸窩頭、粗糧包子等都是不錯的選擇。
Part2 識飲酒,可以少傷身
春節親朋聚會免不了喝酒,推杯交盞之間一不小心就“喝大了”。喝什么酒、怎樣喝才能降低酒精對肝的傷害?
廣州中醫藥大學第一附屬醫院營養科主治醫生尤華智介紹,酒精濃度主要以乙醇的濃度來計算,不同酒的不同成分也起一定作用。而不同的酒乙醇濃度大致為:啤酒3-5%,黃酒12-15%,葡萄酒10-25%,烈性酒40-60%。而這些酒精下肚后,80%會被迅速吸收,其中的90%會通過肝臟代謝。酒對人體影響大的是酒精,酒精含量越高,喝得越多,對肝臟代謝能力要求越高。因此,喝酒忌“太多”、“太猛”,頻頻干杯更是要不得,當大量的酒進入消化道,加速了胃腸道對酒精的吸收,讓血液中的酒精濃度在短時間內急速上升很快就達到峰值,加重肝臟的負擔。
尤華智建議,喝酒前好墊墊肚子,半飽的狀態可以減緩胃對酒精的吸收速度,從而降低肝臟代謝的負擔。另外,還可以在喝酒前先喝些牛奶,吃些肉,給胃“刷”上一層保護層,減慢酒精的吸收。還可以吃富含B族維生素的食物,如粗糧、奶類、蛋黃、菇類等,酒精在肝臟中的代謝需要它們的幫助。如果慢慢喝,給酒精揮發留出足夠的時間,那么,肝的損傷會減少,也不容易喝醉。
不建議酒和碳酸飲料一起喝,但是喝些果汁確是有益的。水果和果汁中除了含有維生素外,其中的果糖可以使乙醇氧化,對加速其他代謝和揮發有一定的幫助。
啤酒:一杯起,兩杯止
啤酒的酒精含量低,可以說是酒類里面不容易醉人的。啤酒以發芽大麥為主要釀造原料的一類飲料,營養價值較高,含有碳水化合物、多種氨基酸、維生素、鈣、鐵、磷等物質有“液體面包”之稱。但啤酒利尿,而且容易讓胃部發脹,因此不宜多喝。
患有胃炎、消化性潰瘍、肝病、膽結石、痛風、高血壓、糖尿病的人群要慎飲啤酒。這是由于啤酒的成分所決定的。啤酒中所含有的草酸會使人體中的尿酸量增加,尿酸高的患者不宜飲用。飲用啤酒還會導致高血壓患者的血壓升高,胃病患者的胃黏膜損害等。
