扣籃
階段一
跳。站在籃筐下面，身體下蹲.雙手背于身體后側，臀部翹起：保持挺胸。伸展髓關節盡可能高的跳起，同時將手臂向上伸出。手臂向前擺動和雙腳離開地面越快，你就會跳的越高。花三周的時間進行這個訓練：每周進行2次，每次三組，每組10次，
階段二
阻力跳。購買一個縱跳阻力器，這是一個用彈力帝提供阻力的裝置，一側固定在地面上，一側固定在腰部位置。當你跳起時，會給你的身體施加向下的力量(如果找不到相關器械，也可以將負重綁于小褪周圍)，在三周的基礎跳訓練后，使用負重訓練。先做一組10次負重跳，組間體息2分鐘，卸掉負重再做一組10次的基礎跳。你會感覺你的能力不斷的增強。一般運動員在12周的訓練后，平均可以提高20厘米的縱跳高度，這幾乎已經等于一個手掌的長度了，所以.如果你以前總是差一些不能扣籃，那么你現在絕對可以給大家秀一下了!
縱跳
階段一
開始子膝蓋。身體呈俯臥撐姿態，右膝蓋向身體右側移出，并且將小腿放置于地面上。將右手放在右膝蓋上。然后進行俯臥撐動作，右手問下按壓膝蓋保證你的身體上抬。每周進行2次這個訓練：每次總共進行40次動作(兩側動作共40次)，組數視情況而定。當你可以在兩組內完成40次動作后，將你放在膝蓋上方的手放在腰部上(這可能對于身體穩定是個挑戰)，然后重復上面的過程，直到你可以在兩組內完成40次動作。
階段二
兩腳寬臣。身體呈俯臥撐姿態，但是雙腳寬距放置。將一只手放在膝蓋背面上方，進行俯臥撐，如果你可以在兩組內完成20次。那么將手放在腰部上方：現在你就可以進行單臂俯臥撐了。
