練骨骼

　　老人常常腰酸背痛，一不小心摔個跟頭就容易骨折，這都是鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松造成的。臨床發(fā)現(xiàn)，2/3的老年人腰腿痛是由骨質(zhì)疏松引起，相比男性因年齡增大造成骨細胞自然減少導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，女性停經(jīng)的生理現(xiàn)象會加快這一進程，因此，女性年老后骨質(zhì)疏松癥出現(xiàn)得更早、更嚴(yán)重。西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波表示，除了補充足夠鈣質(zhì)，強健骨骼也需要適當(dāng)?shù)倪\動，慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產(chǎn)生刺激，促進鈣質(zhì)的吸收和利用。姜良鐸建議，健骨運動的關(guān)鍵在于“震動”和“間歇”，即對骨骼進行震動鍛煉，并掌握進行運動的間歇頻率。

　　練關(guān)節(jié)

　　人體上有關(guān)節(jié)逾百個，一旦出現(xiàn)問題，輕則疼痛腫脹，重則行動不便，尤以膝關(guān)節(jié)常“罷工”。不少人都感到一上了年紀(jì)，腿腳就不如從前靈便了，腿腳發(fā)沉，甚至步履蹣跚，一個主要原因就是膝關(guān)節(jié)退化。鍛煉膝關(guān)節(jié)，適合老人的運動主要是就是散步。國際越野行走協(xié)會中國總教練姚新新建議，平路走路時用手杖能保護膝關(guān)節(jié)，而爬山時帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

　　此外，下樓梯也會增加膝關(guān)節(jié)的負重和損傷，衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院骨科孫偉醫(yī)師指出，增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關(guān)節(jié)的損傷，睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時保持3—5秒，一組可做15—20個，每天做2—3組為宜。

　　練肌肉

　　隨著年齡的增長，中老年人的肌肉一般會有輕度萎縮現(xiàn)象，只有多運動才能保持強健的體魄。肌肉鍛煉能左右全身的血液循環(huán)和熱量消耗，經(jīng)常鍛煉，體內(nèi)熱量的燃燒率就會提高，身體不易發(fā)胖，體型健美，皮膚也會因新陳代謝旺盛而變得潤澤富有彈性。鍛煉肌肉有效的方法就是體育運動，慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老人的活動。

　　練筋膜。民間有“筋長一寸，壽延十年”的說法。如果感到彎腰屈膝越來越困難，這時就需要抻抻筋了。可以做踮腳運動，手扶桌椅，小腿腳尖著地，盡量將腳后跟抬起持續(xù)10秒鐘，休息數(shù)秒后反復(fù)進行10—15分鐘，早晚各1次。此外，不要經(jīng)常保持一個姿勢，長時間伏案、開車、窩在沙發(fā)上看電視等都會導(dǎo)致筋膜緊縮。