打造完美身材

　　如何實施：使用訓練效率高的復合動作（深蹲、硬拉或者抓舉等）來縮短訓練時間，減少訓練的組數(shù)和次數(shù)，這些動作也是我們讀者必備的全身訓練動作。接下來選用的動作部是針對身體不同的部位設計的，分別對這些部位的肌肉體積和線條進行單獨刺激。每次的訓練開始于一個復合動作，緊接著是快節(jié)奏循環(huán)訓練，后以脂肪燃燒超級組結束。

　　指導：

　　頻率：每周分別執(zhí)行練習1、2、3各一次，它們之間至少休息一天。

　　時間需要：30-40分鐘

　　執(zhí)行：每次訓練開始時將第1個動作的所有組數(shù)進行完，然后按順序執(zhí)行標有A、B和C的動作，按照動作要求進行組數(shù)和組間歇，直到所有要求的運動量都完成。

　　在第一個動作時盡量使用你能使用的大負重，你會發(fā)現(xiàn)隨著訓練的進行你的能力會越來越強。2A282C三個動作的負重應該選擇你可以在第—組完成10次左右動作的重量，同樣，按照設計要求完成組對應的組數(shù)、次數(shù)和時間。

　　完美身材練習1

　　1、頸前深蹲

　　組數(shù)：6

　　次數(shù)：3

　　將杠鈴調節(jié)到肩部高度，然后雙手寬于雙肩全握住橫桿，將杠鈴至于鎖骨上方，然后將雙肘向上抬直到大臂幾乎與地面平行高度。然后將杠鈴頂離杠鈴架，然后讓手指和鎖骨拖住枉鈴，在動作的整個過程中杠鈴都應該保持在這個位置（只要你的雙肘保持抬起，你就可以保持身體和杠鈴的穩(wěn)定）。然后保持腰背部的平直向下蹲，然后再伸直雙腿將身體抬起回到直立位置。

　　2A寬握引體向上

　　組數(shù)：4

　　次數(shù)：少10次

　　雙手寬于雇握住橫桿，挺胸將身體拉起，如果10次動作你覺得很輕松，那就用雙腳夾住啞鈴增加負重執(zhí)行。如果感覺很吃力，那就讓訓練伙伴拖住雙腳減輕負重執(zhí)行。組與組之間休息30秒，進行下一個動作。

　　2B、雙杠臂屈伸

　　組數(shù)：4

　　次數(shù)：少10次

　　站在雙杠中間，雙手將身體撐遠，讓身體懸于雙杠之間。然后彎曲雙肘將身體下放直到大臂平行于地面位置。然后收縮肱三頭肌將手臂伸直，身體抬起，組與組之間休息30秒。

　　2C、啞鈴硬拉

　　組數(shù)：4

　　次數(shù)：少10次

　　保持腰部的平直，然后雙手握住啞鈴置于身體前側，臀部盡量向后伸，同時彎曲膝蓋，將啞鈴貼著身體下放到小腿前側。然后上肢平直將啞鈴拉起，休息30秒，再執(zhí)行寬握引體向上動作。直到完成4次循環(huán)。

　　3A、健身球立臥撐

　　組數(shù)：5

　　次數(shù)：進行30秒

　　雙手握住健身球，然后做深蹲，同時將球放在地上，雙腿向后蹦出，讓身體呈俯臥撐狀。然后再收腿站起，將健身球舉過頭頂。在30秒里盡量多的完成動作，然后休息15秒進行啞鈴擺甩動作。

　　3B、啞鈴擺甩

　　組數(shù)：5

　　次數(shù)：進行30秒

　　雙手握住啞鈴的一頭（壺鈴也可以），雙腳略比肩寬站立，讓啞鈴置于雙腿中間，然后身體后側肌群發(fā)力快速將啞鈴擺甩到眼部高度，在30秒內盡可能多的完成動作，然后，繼續(xù)回到健身球立臥撐動作。如此反復，直到完成5組動作。