為了完美的肌蜂

　　為了打造更完美的手臂，你也需要進(jìn)行一些不完全幅度的訓(xùn)練動作。這樣會讓你可以使用更大的重量，并且可以在完整幅度動作時更好的鍛煉肌肉纖維，給肱二頭肌帶來更好的肌峰。

　　但不要只做不完全幅度的動作。這會阻礙你肘部的活動幅度，也會減少肱二頭肌的體積和細(xì)節(jié)的雕塑。下面是訓(xùn)煉肌蜂的兩個非常有效的動作。

　　1、坐姿膝蓋托臂彎舉

　　這個動作非常適合在手臂訓(xùn)練的中后期進(jìn)行，因為它屬于單側(cè)動作，你可以每一次都關(guān)注在一側(cè)手臂上，如果兩條手臂的能力不同的話，單側(cè)動作是非常好的選擇，這在杠鈴彎舉中是做不到的。動作速度不要太快，在動作的上升和下降過程中都要體會肌肉的張力。

　　傳統(tǒng)做法：坐在訓(xùn)練凳上，身體前傾然后將肘部抵在同側(cè)的膝蓋內(nèi)側(cè)，手臂指向地面。保持抬頭，頸部和肩部放松。吸氣并且屏住呼吸，將啞鈴朝向上臂方向彎舉起。上臂和肘部在動作全程中保持固定。在高點(diǎn)擠壓肱二頭肌1-2秒，然后慢慢的將啞鈴下放回原處。

　　調(diào)整：不用完全伸直手臂，開始動作時肘部可以有大約30度的夾角。如果你伸直手臂開始動作的話，你將會花費(fèi)很大的精力來保持肘部的穩(wěn)定上，而只有一小部分的力量用來移動啞鈴。隨著肘部接近90度，肱二頭肌產(chǎn)生的力量會越來越多，同時腕伸肌和肱橈肌更多的來負(fù)責(zé)肘部的穩(wěn)定。當(dāng)一個部位的肌肉更少的負(fù)責(zé)穩(wěn)定性，而更多的產(chǎn)生對外做功時，說明它的收縮狀況非常的良好，并且可以產(chǎn)生出更多的能量，作為結(jié)果，必然是收獲更多的肌肉發(fā)展。

　　提示：肘部超過90度會減少肱二頭肌的鍛煉效果，但是會進(jìn)入肱肌適合的鍛煉角度，為了讓兩部位肌肉都能很好得到刺激，在40-120度范圍內(nèi)執(zhí)行這個動作，當(dāng)然這個角度也要取決于你肘關(guān)節(jié)附近的肌肉發(fā)過程度，因為它對于執(zhí)行角度有影響。