4、保持孤立訓(xùn)練動(dòng)作

　　肱二頭肌這個(gè)身體部位應(yīng)該單獨(dú)使用單關(guān)節(jié)孤立動(dòng)作來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，這些動(dòng)作只涉及一個(gè)關(guān)節(jié)。當(dāng)然，手臂也會(huì)在背部訓(xùn)練動(dòng)作中涉及到，例如劃船動(dòng)作、高位下拉和引體向上等，但是它們只起到輔助的作用，你不能使用這些復(fù)合動(dòng)作單獨(dú)刺激肱二頭肌。

　　因?yàn)槟愕碾哦^肌訓(xùn)練中幾乎只有單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作，所以在執(zhí)行它們時(shí)不要把它們轉(zhuǎn)化為復(fù)合動(dòng)作，終減少對(duì)目標(biāo)肌群的刺激。一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是在進(jìn)行彎舉動(dòng)作時(shí)將肘部向前移動(dòng)。這樣會(huì)驅(qū)使肩部參與到動(dòng)作中來(lái)，減少肱二頭肌的負(fù)重，這種現(xiàn)象同樣會(huì)在借助身體晃動(dòng)的沖量完成動(dòng)作時(shí)。另外也要避免在負(fù)重上拾過(guò)程中的聳肩動(dòng)作。保持雙肘在劫作過(guò)程中固定在身體兩側(cè)，幾乎在所有的手臂彎舉動(dòng)作中都適用。

　　5、決定多少次是正確的

　　在你選擇完訓(xùn)練動(dòng)作準(zhǔn)備開(kāi)始手臂訓(xùn)練前，你必須要了解在計(jì)劃中你應(yīng)該完成多少次動(dòng)作。你可以用非常輕的負(fù)重進(jìn)行杠鈴彎舉動(dòng)作無(wú)數(shù)次，直到你的臉都變綠了，但這可能是你身體發(fā)生的唯一的變化。對(duì)于肌肉增長(zhǎng)，你總體上應(yīng)該嚴(yán)格的遵守讓肘部在8-10次彎曲動(dòng)作后達(dá)到疲勞力竭的狀態(tài)。

　　但是，一些健美運(yùn)動(dòng)員為了泵感而訓(xùn)練，而這種感覺(jué)往往來(lái)自于相對(duì)較多的訓(xùn)練次數(shù)，例如國(guó)際健聯(lián)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員提特斯就喜歡使用12-20次的訓(xùn)練模式。“盡可能讓更多的血液進(jìn)入肌肉纖維，”他說(shuō)。

　　通過(guò)實(shí)驗(yàn)和實(shí)踐來(lái)決定適合你的次數(shù)范圍是一個(gè)非常不錯(cuò)的方法。因?yàn)?mdash;般的肱二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃部包含2-4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，你可以在訓(xùn)練的開(kāi)始，也就是你體力充沛時(shí)，用相對(duì)較少的次數(shù)范圍來(lái)為肌肉增加體積，然后用較多的次數(shù)獲得泵感用來(lái)結(jié)束訓(xùn)練。將這兩種方法混合使用是非常聰明的做法。事實(shí)上，查理斯的訓(xùn)練計(jì)劃中也包含低次數(shù)和高次數(shù)兩種方法。“我交替進(jìn)行我的訓(xùn)練計(jì)劃，不管是大重量低次數(shù)還是高次數(shù)的訓(xùn)練。我在非賽季時(shí)使用6-10次的次數(shù)范圍，而在賽前我使用15-20次的次數(shù)范圍。”