緩解背痛背酸：背部放松操

　　⊙ 技術要求：開始部分：先將身體挺直站立，雙手扶椅子背，將頭后仰，下頜朝天，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，腳跟微微提起。練習部分：將頭后仰看天，使后背反弓彎曲。

　　⊙ 練習要點：全身全力挺拔用力，保持一定的時間 ，48呼或大約2分鐘~3分鐘。

　　⊙ 練習時間：早、中、晚各一次。

　　⊙ 練習作用：對背部縱向伸肌群是一種放松式鍛煉，對中年人頸椎、脊柱、肩部不適癥，是一種很好的綜合練習手段。

　　鍛煉肩部關節：徒手繞環操

　　肩周炎等肩部疾患在中年女性中高發，實際上更多人的肩部問題與肩部退化有關。徒手體側繞環操可有效緩解肩部疾患。

　　⊙ 技術要求：開始部分：身體先挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前，雙手側平舉。練習部分：兩臂由肩部肌肉用力繞環。

　　⊙ 練習要點：堅持向前20圈，向后20圈。反復數次。

　　⊙ 練習時間：每天白天、晚上各做一次。

　　⊙ 練習作用：對肩部關節及所有肌肉是一種綜合鍛煉。對中老年人的肩部功能是一種很好的練習手段。對中老年人的肩周炎具有很好的療效。

　　緩解手臂酸痛：交叉翻腕操

　　⊙ 技術要求：開始部分：身體先挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手前平舉，手心向外，拇指朝下。然后雙手交叉，手心對手心十指交叉相握，向下由胸部向內上翻起并伸直。練習部分：雙手先從里向外翻，再從外向里翻。

　　⊙ 練習要點：全身挺拔，雙手交叉緊握。左右手交換做，大約翻做10次~20次。

　　⊙ 練習時間：每天早晚各做一次。

　　⊙ 練習作用：對手指關節、手腕、肘關節及手臂所有肌肉是一種綜合鍛煉。可減緩指關節痛、腕部的許多問題。對中老年人的手部功能是一種很好的練習手段。此動作還可鍛煉手指、手腕和肘關節的靈活性和柔韌度。可增加手腕的應激能力，減少和預防腕部拉傷、戳傷等。

　　緩解手部變形：手指伸屈操

　　⊙ 技術要求：手指要充分張開，手要向后繃直，讓手指伸肌得到鍛煉。然后是用力彎曲第一、第二指關節。

　　⊙ 練習要點：a.用力伸；b.用力屈第一、二指關節，反復做50次~100次。

　　⊙ 練習作用：如果你的手指關節疼或者變形，就必須做這個練習。

　　保養手部皮膚：手部切菜操

　　人們常說，女人的手是自己的“第二張臉”，所以人人都在想辦法用各種方法保養自己的手部。這個切菜操非常好。

　　⊙ 練習要點：把一只手放平，手背朝上，像“切菜板”，另一只手就像“菜刀”，一定要用力地“切”。左手切右手，右手切左手。

　　⊙ 練習作用：對手背皮膚有很好的保養作用，還可防止手部變形。