鍛煉部位：肩部和腿部 腰腹部肌肉
步驟：
A.在健身球上保持靜止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝關節90度彎曲。雙手各持一只重量為2~4kg的啞鈴。自覺地收緊腰、腹部以鍛煉此處的贅肉。肘部向下，雙手掌心相對，將啞鈴舉至肩膀的高度。
B.右手持啞鈴慢慢舉過頭頂，與此同時向前伸直左腿，與地面平行。將這個動作靜止保持一會兒，使手臂和腿部的肌肉得到充分的鍛煉。
然后恢復它們至起始的位置。交換另一側練習，重復練習12次。 注意：這個動作需要格外留意不能彎曲背部，保證背部的挺直。
鍛煉部位：三頭肌和臀部
步驟
A.左手持一只重量為2~4kg的啞鈴，向地面的方向豎直伸展，在健身球上保持靜止的坐姿。將身體緩慢向下滑動，直到達到圖中所示的姿勢。向上彎曲手臂，逐漸上舉并終垂直于天花板方向伸直。作為支撐和輔助，將右手扶于左臂的二頭肌處。
B.保持身體的姿勢和肘部位置不變，左手緩慢下降，跨過身體直到啞鈴能夠碰到你的右肩。然后再次上舉垂直于天花板，完成整個動作。
12次為一組，先以左臂為例練習，然后換右臂，重復整套動作。
訓練TIPS： 如果你想要得到更加強健的身形，重復1~3整套動作兩次以上。
