Step 3

　　1、往兩側(cè)屈膝，股關(guān)節(jié)打開，臀部下沉，令左右大腿連成直線，與地面平衡，并且分別與小腿垂直，上身微微前傾，雙手扶在膝蓋上。

　　2、保持上身與雙手的姿勢(shì)，以及大腿與臀部下降的位置，利用腳跟施力，左右移動(dòng)身體，當(dāng)身體移到右側(cè)時(shí)，右側(cè)大腿與小腿的夾角縮小，左側(cè)的大腿與小腿擴(kuò)大夾角，并且腳掌離地，腳跟作為固定點(diǎn)。

　　Step 4

　　1、同樣雙腿屈膝，臀部下沉，幅度稍大，令左右大腿形成向下凹的曲線，上身前傾，用雙手扶著左右腳腕。

　　2、以腳跟為固定點(diǎn)，左右來(lái)回移動(dòng)身體，腳掌隨之帶起。

　　Step 5

　　1、屈膝躺臥后，臀部上抬并收緊肌肉，令上身與大腿連成直線，雙腳并攏著地，兩臂伸直，手掌以、手臂內(nèi)側(cè)及兩肩與地面緊貼，支撐身體，保持姿勢(shì)5秒。

　　2、然后突然撤掉向上抬的力度，臀部緩緩下沉著地，腰背隨之躺回地上，與地面貼合，大腿與小腿的夾角縮小，全身放松。重復(fù)上抬下降臀部3-5次。

　　Step 6

　　1、雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，上身收腹挺胸，兩手抱著后腦勺，手臂屈肘，自然打開。

　　2、保持雙手抱頭的姿勢(shì)，右腿向前跨出一大步，膝蓋彎曲，大腿與小腿成90度，臀部微微下沉，帶動(dòng)左腿屈膝向前傾出，腳跟地理，上身微微前傾，骨盆垂直下降，保持一邊呼氣一邊恢復(fù)站立姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作數(shù)次。