冬季鍛煉 適當增加運動量

　　隨著天氣轉(zhuǎn)冷，我們的戶外活動機會減少了，胃口卻大開了。于是，不知不覺間，我們的精力下降了，贅肉也悄悄地堆積在了我們的身體上。因此，冬季鍛煉的重點應放在適當增加運動量、提高新陳代謝率方面，從而使我們的身體保持旺盛的活力。

　　為防止體重增長，更確切地說是體脂增長，重要的是保持身體的代謝率在一個較高的水平上。而保持或提高代謝率的關(guān)鍵是運動要有強度，無論是有氧運動還是力量練習都是如此。以下是一些具體建議。

　　1、有氧運動

　　有氧運動除了有益于心肺功能外，本身還可以消耗很多熱量，在連續(xù)運動25分鐘以上的條件下可直接動用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來源，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容。選擇有氧運動形式的前提，一是自己真正喜歡的項目，二是有條件進行規(guī)律練習的項目。如果你喜歡滑冰，但只有條件每星期練1次，那它就只能算是一項娛樂，而起不到健身的作用。每星期3次、每次30～40分鐘是保持狀態(tài)或取得進步的底線。當然，如果你能夠一次爬山2小時，1星期2次也可以達到鍛煉目的。

　　以運動環(huán)境區(qū)分，也可以把有氧運動分為戶外與室內(nèi)兩種。冬季進行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運動會因為氣溫較低而消耗掉更多的熱量。但也經(jīng)常因受到風雪。沙塵，霧等惡劣天氣的影響而無法正常進行，所以你要準備一個鍛煉的“應急預案”，以防運動的連貫性被打斷。

　　跑步是適合冬天的運動之一，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題，而且簡單易行。但要注意的一點是，冬天地面硬度增加，對下肢關(guān)節(jié)不利。跑步的首選地面是土路，其次是塑膠跑道，再其次是柏油馬路，不可取的是水泥或地磚路面。另外，要注意做好熱身與放松活動，所穿著的運動鞋的質(zhì)量也不可忽視。

　　爬山比跑步多些樂趣，少些枯燥，容易堅持較長時間。但選擇一條恰當?shù)穆肪€也不簡單，因為當爬山被作為是一項鍛煉而非觀光游覽時，它就要求你保持一定水平的心率，不能走走停停。山也不能太陡峭，以免發(fā)生危險。向上爬山時對關(guān)節(jié)的沖擊力小于跑步，但關(guān)節(jié)的活動幅度較大。下山時對關(guān)節(jié)的沖擊力增加須量力而行。如果一次運動后48小時下肢還不能完全恢復，就不要勉強練下一次。可以把爬山與其他有氧運動輪流進行，這樣更有利于避免出現(xiàn)傷痛。

　　室內(nèi)的有氧運動一年四季沒有什么不同，好處是不受天氣影響，沒有后顧之憂，缺點是少了些變化與新鮮感。

　　無論是室內(nèi)還是戶外運動，要想保持或提高有氧運動能力與減肥的效果，每星期好做一次強度練習，也就是變速練習。具體做法是：先熱身10分鐘，然后進行6～10次高強度與低強度的交替練習。高強度的標準按RPE（自我感覺難度等級）是正常說話很困難，但努力還能說出話來，低強度的標準是稍做努力可以說話，每次高強度練習的時間根據(jù)體能不同可以從1分鐘到5分鐘，低強度時間可以相同或者加倍。無論你選擇哪種運動形式、哪種運動器械，原則都是一樣的。提高強度的方法可以是通過加快速度，也可以是提高坡度，心率上去了，目的也就達到了。通過每周1次的變速練習，有氧運動的整體效果會顯著提高，身體的代謝率也會保持與提高。

　　2、力量練習

　　許多女性鍛煉者對于身體肌肉成分的多少并不太關(guān)心，認為只要體重或圍度達到心目中的標準，肌肉多少沒關(guān)系。這種想法絕對是個誤區(qū)。原因是肌肉在靜止狀態(tài)下比脂肪要多消耗20%的熱量，這意味著肌肉多的人比體重相同。脂肪成分高的人的代謝率高得多。有些女性擔心力量練習會使肌肉過分發(fā)達，影響美觀。其實，這種現(xiàn)象的發(fā)生機會很低，因為女性體內(nèi)的睪酮（男性激素）很低，所以肌肉的大幅度增長是不可能的。

　　利用力量練習來提高代謝率的關(guān)鍵在于練習動作的選擇。相比單關(guān)節(jié)的動作（比如肱二頭肌彎舉），多關(guān)節(jié)的全身運動效果要好得多。這些練習包括杠鈴提鈴至胸、硬拉。下蹲，甚至挺舉。如果你每次進行力量練習時選擇其中之一，用可以全力完成10～15次的重量做3組，再輔之以其他練習，可獲得很好的效果。有研究證明，鍛煉者在做了3組由提鈴至胸、下蹲與臥推組成的循環(huán)練習之后，身體代謝率的提高可以保持48小時。

　　如果你選擇用循環(huán)練習的方式來練力量，需注意在練習之中不間斷，把6～12個動作一氣完成。比如，臥推、下蹲，啞鈴側(cè)平舉。提鈴至胸、仰臥起坐、肩上推。硬拉、彎舉、俯身劃船等。每個動作30秒，兩次循環(huán)大組之間休息1～3分鐘，總共可以根據(jù)體力練1～3個循環(huán)。要注意上下肢動作、單關(guān)節(jié)動作與多關(guān)節(jié)動作交替進行。