六、聳肩

　　上下聳肩、向前然后向后。

　　重復10次。

　　七、轉動頸部

　　慢慢轉頭看左肩、然后轉向右肩。

　　維持3秒鐘，重復10次。

　　八、牽拉頸部

　　在腕上部抓住手臂向下和對側牽拉。

　　將頭部向同側輕輕的傾斜，維持3秒鐘，重復10次。

　　練習要點

　　一、自己一個人在家里做頸椎病自我治療體操時，如果感覺不舒服，像是出現嘔吐、頭暈、感到麻痹或十分痛苦等情況，就不要再進行自我治療了，好能盡快通知頸椎病物理治療醫生。

　　二、以上的頸椎病自我治療體操需要在醫生的同意下進行。如有疑問應向頸椎病醫生詢問。

　　三、頸椎病自我治療體操練習時，強度不要太大，以免拉傷頸部的肌肉，加重頸椎病。要注意頸部肌肉保持放松，盡量不用力，讓肌肉各關節得到舒展，促進氣血的流通，加快頸椎病的康復。

　　四、進行頸椎病自我治療體操練習時，節奏要由慢到快，動作活動范圍由小到大。同時，排除雜念，專心練習，這樣對身心健康能起到一個好的調節作用。

　　五、患者在做頸椎病自我治療體操時，重要的就是持之以恒，堅持下去，頸椎病才會有好轉。

　　在做頸椎病的自我治療體操的時候，我們還需要注意以下幾個方面。

　　1、用枕適當

　　枕頭的高低、軟硬對頸椎有直接影響， 佳的枕頭應該是能支撐頸椎的生理曲線，并保持頸椎的平直。枕頭要有彈性，枕芯以木棉、中空高彈棉或谷物皮殼為宜。習慣仰臥的， 枕頭的高度為5cm左右(受壓以后的高度);習慣側臥的，高度為10cm左右。仰臥位時，枕頭的下緣好墊在肩胛骨的上緣，不能使頸部脫空。

　　2、頸部保暖

　　頸部受寒冷刺激會使肌肉血管痙攣,加重頸部板滯疼痛。在秋冬季節，好穿高領衣服;天氣稍熱，夜間睡眠時應注意防止頸肩部受涼;炎熱季節，空調溫度不能太低。

　　3、姿勢正確

　　頸椎病的主要誘因是姿勢不正確，良好的姿勢能減少勞累，避免損傷。低頭時間過長，使肌肉疲勞，頸椎間盤出現老化，并出現慢性勞損，會繼發一系列癥狀。佳的工作姿勢是頸部保持正直，微微地前傾，不要扭轉、傾斜;工作時間>1h，應該休息幾分鐘，做些頸部運動或按摩;不宜頭靠在床頭或沙發扶手上看書、看電視。

　　做到了以上三點，然后在配合我們圖片上教的頸椎病的自我治療體操，勤加以練習，持之以恒，這樣就能減少頸椎病的發生了。