3、左右旋轉(zhuǎn)拉開橫斜的肌群，如腹橫肌等。

　　4、跨步壓腿，交叉做，拉開腿部肌群。

　　5、做搖腕等動作活動各個關(guān)節(jié)。

　　6、一上動作均5-10下即可，看各人而定。

　　7、做完以上動作以后，拉高遠(yuǎn)球10min左右，視個人而定，盡量拉開全身肌群。

　　8、注意以上動作只適宜打球動作比較規(guī)范的球友。

　　9、如果打球動作比較不規(guī)范，請參考第8點，建議規(guī)范動作，不然比較容易出現(xiàn)傷病。

　　運動后要進(jìn)行積極的整理放松活動，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)。

　　運動后及時做一些拉長肌肉韌帶的靜力牽拉練習(xí)和按摩放松活動，能促進(jìn)肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛感覺，促進(jìn)肌肉疲勞的恢復(fù)，減少再次運動是由于肌肉沒有恢復(fù)而造成的傷害。

　　緩解肌肉的方法有很多，建議大家采用揉捏、敲打、抖動等方法，這樣做能夠很好的對負(fù)荷量較大的肌肉部位進(jìn)行放松。

　　一般來說，運動過程中或運動后都應(yīng)注意放松整理活動。

　　常用的牽拉有以下幾種

　　1、拉壓左右腳跟腱。開始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至大限度時靜止30秒左右，然后雙手揉捏、抖動放松小腿。

　　2、首先單足站立，然后靜力拉大肌肉，很多人會受不了，運動后已經(jīng)很累了，但是堅持做這些運動能幫助我們更好的緩解肌肉酸痛，拉大肌肉至大限度時靜止30秒鐘左右，坐姿壓腿至大限度時靜止20秒左右，雙手捏放松大腿，站立抖動放松大腿。

　　3、運動屈伸放松腰背,敲打背部。

　　4、右手牽拉手臂肌肉至大限度時靜止30秒,然后做同側(cè)臂抖動方松.站立左右手交換揉捏、抖動前臂、手腕，上下肢全身整理放松活動。

　　結(jié)語：看了上文的介紹，大家學(xué)會雙打中防守手法技術(shù)要點了嗎?羽毛球防守技巧并不是很難，只要大家懂得配合，多多練習(xí)就能學(xué)會哦。今天為大家介紹了雙打中防守手法技術(shù)要點和羽毛球運動前后的注意事項，希望大家能夠多了解。