動作2：肩橋
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳分開與髖同寬，雙腳踩在球上，吸氣時做準(zhǔn)備，在呼氣時抬高臀部，再吸氣時有控制的下放。
作用：促進(jìn)脊椎的靈活性，強(qiáng)化核心的控制能力。
動作3：球上卷腹
動作要領(lǐng)：軀干仰臥于球上，雙腳分開比髖略寬踩于地上，吸氣時做準(zhǔn)備，在呼氣時收縮腹部，同時抬起頭、頸部和肩。
作用：收緊腹部，強(qiáng)化核心。
動作4：側(cè)撐抬腿
動作要領(lǐng)：身體側(cè)面倚靠在球上，單手撐地，雙腳伸直并攏讓身體成一條斜線，保持身體的穩(wěn)定，抬起上冊腿部。
作用：鍛煉側(cè)腰和腿部外展肌群的力量，強(qiáng)化核心穩(wěn)定能力。
動作5：開肩緊背
動作要領(lǐng)：趴在球上，雙手扶住球保持身體穩(wěn)定;收腹慢慢抬起上身，并有控制地下放還原身體
作用：收緊背部，伸展肩前部和胸部，改善圓肩。
動作6：仰臥球二頭起
動作要領(lǐng)：身體平躺于瑜伽墊上，雙手拿球，雙腳舉高與肩同寬，以45角度做準(zhǔn)備動作，利用腰部的力量將上半身拉起，并將球高舉過頭，雙腳往上與腰成90度直角夾住球。后將雙手放下，雙腳往下夾緊球后放下，但不能碰到地面。
作用：收緊腹部，強(qiáng)化核心。
動作7：球上撐腰
動作要領(lǐng)：先蹲坐在球旁，臀部緊貼腳踝，以手肘輕靠球體。然后腰往上挺直，手肘呈直角支撐全身力量。
作用：收緊手臂，強(qiáng)化腰腹部肌群。
