今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡單的瑜伽動(dòng)作，通過這些瑜伽動(dòng)作的練習(xí)可以幫助我們有效的緩解身體疲勞，非常適合勞累了一整天的上班族練習(xí)。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)，或者，你也可以學(xué)習(xí)以下瑜伽教學(xué)步驟。

　　練習(xí)拱橋式可以幫助我們更加放松，有助于緩解我們的身體僵硬現(xiàn)象，非常適合我們的上班族練習(xí)哦!

　　1、拱橋式

　　練習(xí)步驟

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐)，用力將臀部抬高，讓我們的身體如拱橋狀。

　　隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。

　　2、背部伸展式

　　練習(xí)步驟

　　端坐著，合攏我們的雙腳，使之向前延伸，舉起我們的雙手，拉伸我們的腰椎，使之得到充分的舒展。保持姿勢數(shù)秒的呼吸時(shí)間。

　　吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸。

　　3、前屈后伸

　　練習(xí)步驟

　　兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

　　4、交替叩腰腹

　　練習(xí)步驟

　　兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。

　　同時(shí)，將我們的手臂隨著腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)，注意保持身體平衡，練習(xí)的時(shí)候要注意我們的呼吸與動(dòng)作之間的配合。

　　雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。

　　左手松開，扶在后腰上，微微施力，往前推壓，令腰部和大腿往前傾出，緩緩地仰起身體，恢復(fù)1的姿勢，恢復(fù)的時(shí)候動(dòng)作盡量輕緩，以免拉伸身體。

　　5、雙手支撐腳交叉式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　由于我們主要鍛煉的是下半身，那么這個(gè)對于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了，來嘗試一下吧。

　　將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。

　　雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。

　　將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　6、轉(zhuǎn)胯回旋

　　練習(xí)步驟

　　兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

　　然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10～20次。

　　注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。