完美的臀形是性感曲線的重要保證。今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組瘦臀瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持這些動(dòng)作的練習(xí)可以讓我們的臀部更加緊翹。大家可以跟著下面的瘦臀瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行瘦臀練習(xí)，當(dāng)然，參考相關(guān)的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)也可以的。

　　下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的跪立彎腰式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)跪立彎腰可以有效的鍛煉我們的臀部，來了解一下吧!

　　動(dòng)作一：跪立彎腰

　　練習(xí)步驟

　　身體采取跪立姿勢(shì)，雙手打開與肩同寬放置地面。

　　兩膝盡量并攏，身體向后彎，雙手向后，雙手在腳尖方向停留5秒，再慢慢往上抬起，停5秒后放下。

　　練習(xí)完上面的瑜伽動(dòng)作之后，稍稍放松我們的身體，進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸，然后再換個(gè)方向進(jìn)行簡(jiǎn)單的練習(xí)。

　　動(dòng)作二：伏身肘撐

　　練習(xí)步驟

　　面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運(yùn)用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下。

　　這一姿勢(shì)可重復(fù)動(dòng)作多次。

　　動(dòng)作三：仰臥抬腿

　　練習(xí)步驟

　　仰臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吸氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。

　　做完動(dòng)作之后，將我們的身體放松，回到起始動(dòng)作，稍作休息之后，換另一條腿進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)十次左右。

　　動(dòng)作四：叉腿

　　練習(xí)步驟

　　挺胸收腹，雙手自然垂下，右腿向正前方大跨步邁出，向下壓，與舞蹈叉腿動(dòng)作一致。

　　感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉伸，然后收回，換左腿。

　　左右各重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

　　動(dòng)作五：前抬腿

　　練習(xí)步驟

　　雙腿稍微分開坐在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。

　　呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠(yuǎn)離頭部。

　　吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時(shí)頭部向上抬起，眼睛注視天花板，柑橘臀部肌肉收緊，腰部向下。

　　反復(fù)5-6個(gè)深呼吸，換另一條腿做。

　　動(dòng)作六：側(cè)壓腿

　　練習(xí)步驟

　　身體先站直，盡量保持直線，雙手保持身體兩側(cè)，蹲下。左腳擺正，右腳向外張開。

　　慢慢的將右腿盡量向側(cè)壓低，好能在低點(diǎn)稍停五秒，再慢慢地將右腿抬起。做到一定的次數(shù)時(shí)換腳再做。

　　動(dòng)作七：體下屈

　　練習(xí)步驟

　　平躺在墊子上，雙手自然放在身體的兩側(cè)。雙腿抬起，大腿與地面及小腿與大腿成90度角。

　　運(yùn)用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時(shí)候不要碰到地面。

　　這一姿勢(shì)的練習(xí)需要我們著重練習(xí)單腿姿勢(shì)，希望大家在練習(xí)的時(shí)候要注意我們的呼吸節(jié)奏。