優(yōu)美的背部線條會給人以美的享受，那么，如何才能擁有美背呢?今天我們和大家學習幾組美背瑜伽動作，建議沒有基礎(chǔ)的朋友跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習，當然，你也可以跟著我們的瑜伽教學步驟進行下面的美背瑜伽練習。

　　反手嬰孩式是我們今天要學習的第一個瑜伽動作，練習這一姿勢不僅可以美背還可以有效的幫助我們緩解背部僵硬的毛病。

　　1、反手嬰孩式

　　背部健美瑜伽動作

　　跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。

　　呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成后休息，重復做2至3次。

　　溫馨提醒

　　練習這一姿勢需要時刻保持手臂處于挺直的狀態(tài)，要盡量的將注意力集中到背部。

　　可以鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

　　2、冰山式

　　背部健美瑜伽動作

　　上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。

　　呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　溫馨提醒

　　通過這一姿勢的練習我們的的腰椎可以得到非常好的伸展，還可以有效的消脂。心臟有問題的人不宜練習。

　　3、手部抬升式

　　背部健美瑜伽動作

　　雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

　　吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。

　　吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

　　溫馨提醒

　　此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　4、束角式

　　背部健美瑜伽動作

　　坐在地面上，兩腿向前伸直。膝蓋彎曲，使雙腳貼近軀干，雙腳腳跟，腳掌相合。用雙手抓住腳趾，腳后跟靠近會陰。雙腳外側(cè)放在地面上。

　　大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。

　　盡量保持這個姿勢。肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。

　　溫馨提醒

　　吸氣，甚至脊背，呼氣，身體前屈。

　　5、蝗蟲式

　　背部健美瑜伽動作

　　俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。

　　呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。

　　保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復做2至3次。

　　溫馨提醒

　　可鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。