腰部和背部是很影響身材的兩個(gè)身形，如果這兩個(gè)部位非常的好看了，那么你的整個(gè)身材看起來(lái)也會(huì)非常的迷人，下面小編就為大家介紹幾招能夠快速的瘦腰又美背的瑜伽動(dòng)作，每天堅(jiān)持10分鐘，就能讓你有個(gè)曼妙的身材。

　　第一步：

　　首先拿出瑜伽墊，坐在瑜伽墊子上，兩只手放在身體的兩側(cè)，掌心向下，腰背挺直，眼睛看著張前方。

　　保持自然呼吸。然后將你的右腳膝蓋彎曲，雙手十指相扣交叉扶住右腳膝蓋。

　　右腳腳后跟靠在左腳大腿外側(cè)，左腳保持不變，腰背挺直，閉上眼睛保持自然呼吸。

　　第二步：

　　把我們的右手撐在我們的后面，左手向上伸直與身體垂直，下身不動(dòng)，背部要挺直，調(diào)整呼吸。

　　然后將你的左手彎曲向下下，膝蓋靠在右腳膝蓋外側(cè)，吸氣，慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體。

　　上半身向右后方扭動(dòng)伸展，感受腰背的伸展，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10!20個(gè)呼吸左右，然后身體回正，換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　第三步：

　　山式站立在墊子上，將你的右腳指尖向右跨出一大步，左腳指尖保持向前不變，兩腳分開(kāi)兩肩寬，雙手自然放松在體側(cè)。

　　吸氣，慢慢的將你的雙手抬起來(lái)，與身體垂直，掌心向下面，眼睛看著右手。

　　第四步：

　　吸氣，身體保持中正，向前慢慢彎曲你的右膝蓋，成弓字形狀。

　　收緊臀腹肌肉，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　第五步：

　　身體恢復(fù)中正，雙腳保持前動(dòng)作姿勢(shì)不變，吸氣雙手掌心向下平舉在胸前。

　　第六步：

　　吸氣，上半身向右前方拷過(guò)去，雙腿不要移動(dòng)。

　　然后雙手保持在同一直線上的姿勢(shì)，用右手抓住右腳腳踝，左手向上伸展，眼睛看著左手指尖。

　　保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸，然后換另外一邊重復(fù)剛才的問(wèn)題。

　　第七步：

　　長(zhǎng)腿坐在墊子上，將你的雙腳掌心相對(duì)膝蓋彎曲，腳后跟貼在雙腿大腿根部處，雙手分別抓住雙腳腳尖，腰背挺直，保持自然呼吸。眼睛注視著前方。

　　第八步：

　　閉上你的眼睛感受身體呼吸，然后順著呼吸，慢慢的彎曲你的腰部，上半身貼在大腿上，額頭點(diǎn)地，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。

　　第九步：

　　全身俯臥在地面上，微微抬起髖部，將你的雙手放在髖部下，身體向下壓，下巴點(diǎn)地，雙腳繃直腳背貼地。

　　吸氣將你的左腳慢慢地向上盡量抬起，感受臀部和腿部的伸展和壓力。保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　第十步：

　　雙腿彎曲腳掌心向下踩在墊子上，雙腳繃直并攏，雙手扶住膝蓋后面，腰背挺直，上半身微微向后傾斜。

　　第十一步：

　　身體保持平衡，吸氣，抬起你的雙腿，收緊腰腹和腿部。保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。