椅子式

　　膝蓋和雙腳并緊，向下蹲幾英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。

　　保持前面的姿勢，把你的右膝蓋抬離地面約12英尺，保持這個姿勢，做三個深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重復做這個動作，每條腿做兩次。

　　戰斗式

　　雙腳并緊站立，左腳后伸，用腳尖著地。伸開雙臂舉過頭頂，雙手緊握在一起。保持肩膀和髖關節挺直，身體朝前。

　　把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身體，直到左腿和上半部身體與地面平行，保持這個動作做三個深呼吸，然后換腿做。每條腿做十次。

　　注意：在做動作的時候不要弓背或者把緊握的雙手松開。

　　鴿式伸展

　　這個動作可以拉伸你的髖關節和臀部。坐在你的腳后跟上，同時膝蓋彎曲。雙肩保持直立，上半身微微前傾。

　　慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用腳面著地。把你的左腳前伸，使其朝向你的右腿前方，同時下壓你的右髖關節。

　　(如果接觸不到也沒有關系。)保持這個姿勢做5個深呼吸，然后換另外一側重復做。

　　放松式

　　放松肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有效瘦身。同時還有消除肩膀酸痛。

　　手臂交叉前，兩肩水平打開，幅度盡量大，這樣手臂交叉動作就會比較容易進行。

　　伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。兩手水平張開，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。

　　接著屈肘，手背重合。兩手在手腕處再環繞，然后合掌。

　　吐氣，慢慢將上半身前傾。停止吐氣，這時吸氣并恢復原始狀態，反方向重復動作。

　　彎曲式

　　長時間的伏案工作很容易使人駝背，體姿不正終導致脂肪堆積。

　　一旦柔軟肩胛骨，將胸腔張開，體溫會上升，促進了新陳代謝，擊退贅肉才會成功。手臂和腋下同時伸展，還可以提神哦!

　　伸直背肌，左手抬高到頭頂處。彎曲手肘，掌心向內。右手扶住左肘，往右邊拉。

　　右手繞到背部，與左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟著上移，背肌也要挺直。反方向重復動作。