如何進行辦公室瑜伽階段練習

　　A、上班準備，提神醒腦的練習

　　1.椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡可能張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。

　　2.交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。

　　分析：人體內(nèi)有無數(shù)的精細神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運輸?shù)耐ǖ馈＿@些神經(jīng)中重要的有三條：中脈、左脈、右脈。

　　這兩個動作都是針對根輪進行的練習，可以幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細，對順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。

　　B、緊張工作后，舒展手腳的練習

　　1.蓮花手?。鸿べさ暮喴鬃?即右腳跟向后抵住會陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個練習可以刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導身體達去緊張后的放松。

　　2.鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右交換做。

　　3.后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)去指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡可能靠近后腦，保持5個呼吸時間后呼氣放松。

　　分析：這幾個動作能改進心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺;能使練習者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進行心輪練習，還可以改進手臂和胸部的線條。3的練習還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進而放松身體，平緩情緒。

　　C、長時間看電腦后，眼睛的放松練習

　　1.眼睛轉(zhuǎn)動依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動，然后瞪大眼睛，看遠方，慢慢閉起來休息。

　　2.閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。

　　3.單腳站立，開始時可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個呼吸的時間后左右交換做。

　　分析：這三個動作的練習對眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪練習。此外，還可以幫助恢復和保持身體的平衡力，恢復肌體健康狀態(tài);也能改進壓抑低落的情緒。

　　D、中飯后促進消化的練習

　　1.獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時舌頭盡可能向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個"哈”的聲音，做五次呼吸后放松。

　　分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下造成的，進行這一練習能有效改進這種類型的肥胖。此外，這對頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細，還可以延緩面頰和下巴皮膚的衰老。

　　2.瑪哈手?。簝墒种兄?、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個呼吸后放松。

　　分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習能使收緊中腹、纖細腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改進反胃、胃痛、消化不良等不適感。

　　E、下班前放松腰腿的練習

　　1.腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間后左右交換做。

　　2.腳趾放松術(shù)(同時可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯，保持10個呼吸時間后慢慢放松。

　　分析：這兩個體位能有效改進亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復。

　　提醒

　　第一、呼吸練習中如果感去頭暈需要停下來，下次練習時要減少次數(shù)，在以后的練習中再慢慢增加。

　　第二、瑜伽動作保持中不要屏氣，要保持深長的呼吸。

　　第三、除了d項可以在飯后做之外，其他練習好和正餐相隔2個小時以上。

　　第四、動作做去自己的大程度就可以，不要勉強誤傷自己。

　　第五、如果上班時要求穿套裝，盡可能穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準備一雙平底鞋放在辦公室，練習瑜伽時換上。女性穿高跟鞋練習瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。