黃金比例塑身教程4式

　　下面為大家介紹一套12種針對身材的瑜伽體式

　　第一式 下犬式

　　針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉 下犬式準備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。

　　檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。 盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。

　　頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。

　　第二式 平衡支撐星式

　　針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿

　　1/4犬式姿勢準備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。并攏雙腳使大拇指靠在一起。

　　將右手向左移動15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

　　扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

　　堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

　　第三式 屈膝板式

　　針對部位：腹部、上半身、腿部

　　平衡星式姿勢準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。

　　彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

　　第四式 沖刺式

　　針對部位：大腿和臀部

　　屈膝板式準備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。

　　下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。

　　如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法堅持(這個動作強度非常大!)，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

　　保持沖刺式姿勢，深呼吸5次。