瑜伽練習(xí)緩解腰部不適

　　長(zhǎng)期正確地練習(xí)瑜伽體式，可以增進(jìn)人體整體的活力與健康，輕盈體態(tài)并優(yōu)雅身心。

　　在眾多體式中有以下幾種簡(jiǎn)單易行的體式，可以緩解甚至治愈椎間盤(pán)突出問(wèn)題。體式練習(xí)后以反向體式(如嬰兒式)練習(xí)放松，讓自己更舒適地練習(xí)。記住，循序漸進(jìn)、持之以恒才有收獲。

　　1、貓伸展式

　　動(dòng)作

　　1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;

　　2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;

　　3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個(gè)回合后，嬰兒式放松。

　　2、虎式

　　動(dòng)作

　　1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;

　　2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

　　3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　3、駱駝式

　　動(dòng)作

　　1.雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;

　　2.感覺(jué)舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓;

　　3.身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長(zhǎng)，保持姿勢(shì)5次呼吸。

　　4、背部伸展式

　　動(dòng)作

　　1.坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動(dòng)脊柱充分伸直;

　　2.吸氣盡量抬頭，拉長(zhǎng)后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;

　　3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　5、眼鏡蛇式

　　動(dòng)作

　　1.俯臥，雙掌置于兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開(kāi)，肩胛相靠;

　　2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;

　　3.呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。

　　6、橋式

　　動(dòng)作

　　1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，

　　2.手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開(kāi)胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸;

　　3.呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。