適合清晨練習(xí)的瑜伽動(dòng)作

　　摩天式

　　動(dòng)作分解

　　直立，兩腳與肩同寬。吸氣時(shí)雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，掌心向上。

　　呼氣時(shí)，雙臂帶動(dòng)上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時(shí)雙手分開，在體側(cè)落下。

　　魚式

　　魚式是極好的舒緩姿勢(shì)，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，有助擴(kuò)展胸部肌肉，敞開雙肺。

　　所以說(shuō)，練習(xí)這一式對(duì)我們的身體健康也是非常有幫助的，那么，這一式又該如何進(jìn)行練習(xí)呢?下面，我們就一起來(lái)了解一下吧!

　　做法

　　準(zhǔn)備一張瑜伽墊，仰臥。注意腳尖要下勾起，將雙手合攏置于臀部下面，用手撐起我們的身體，拱起我們的背部。

　　把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。

　　雙腿背部伸展式

　　步驟

　　雙腿并攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然后上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。

　　這個(gè)動(dòng)作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時(shí)提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時(shí)活動(dòng)骨盆，提高脊柱的靈活性。

　　半月式

　　動(dòng)作分解

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向后方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后彎。調(diào)整呼吸，保持平衡。

　　簡(jiǎn)易向前彎曲

　　雙腿交叉而坐，上半身往前傾展。

　　這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于沒練過瑜伽的人也是簡(jiǎn)單易做的，很適合在早上練習(xí)。

　　此瑜伽動(dòng)作可以鍛煉我們的腿部和臀部肌肉群，經(jīng)常練習(xí)就可以幫助我們的身體完全放松。

　　練習(xí)時(shí)如果覺得大腿有點(diǎn)緊，可以在臀部下面墊個(gè)枕頭。

　　肩上嬉球式

　　做法

　　直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。

　　雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。

　　換右邊手拿著球，兩條手臂盡量向上舉起，在頭頂上面，將右手的球換到左手上。

　　雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來(lái)就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。

　　重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來(lái)運(yùn)動(dòng)。

　　不要靠活動(dòng)手腕來(lái)傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

　　犬式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。

　　盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。

　　加強(qiáng)脊柱伸展式

　　做法

　　雙腳并攏，以山式站立，保持雙膝繃直。

　　呼氣，身體前曲，把手指放在墊子上，然后把手掌放在兩腳側(cè)，或腳后跟后，注意不要曲膝。保持這個(gè)體式兩個(gè)深呼吸。

　　呼氣身體腹部靠向腿部，把頭放在膝蓋上。收緊膝蓋，膝蓋骨上提，保持在這個(gè)體式中一分鐘，均勻深長(zhǎng)的呼吸。

　　功效

　　緩解胃部疼痛、強(qiáng)健肝部、脾臟和腎臟，同時(shí)也能緩解經(jīng)期間的腹部疼痛，使脊柱神經(jīng)恢復(fù)活力。