戰士式跨步
身體保持著自然挺直的狀態站立著，雙腳打開與臀部等寬。
左腳沿著前方，向前面跨一大步，讓左腳形成一個弓字形，讓左腿與地面保持著平行。
輕輕地扭動右腳，讓右腳朝著左腳的腳踝方向。雙手合十，將雙手舉高，超過頭頂。
這個動作維持30秒鐘不變，然后慢慢恢復到原來的狀態，換腳重復20次左右。
開腿式
將兩腿自然的分開到大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢盡可能長的時間。
肩倒立式
俯臥準備，呼氣，直腿并攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。
半蓮花單足伸展式
吸氣，雙手將右腳置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。
扭轉式
坐姿準備，右手握住左腳腳背上，左手置于左髖處，呼氣，上體向左扭到大限度，保持15秒鐘，向下還原。
祈禱式
祈禱式的練習可以幫助我們有效的放松身體，使我們下面的瑜伽練習更加有效率，大家千萬不要認為這式很簡單就放棄練習哦!
要把身體站好，然后把兩只腳并在一起，把兩只手掌在胸前合起來。注意身體要放松，呼吸要緩慢。
建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。
炮彈式
身體仰臥在墊子上，雙腳自然垂直。慢慢抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部盡量地靠近身體。
臀部始終要緊貼著地面，左腳輕輕地抬離地面。這個動作保持10秒鐘左右，然后換左腿重新做。反復做10次左右即可。
練習瑜伽的十三大功效
1、柔韌性
相信很多人都知道，練習瑜伽大的功效就是鍛煉人的柔韌性。
而柔韌是身體健康素質的重要組成。例如，僵硬的臀部肌肉會導致大腿和小腿骨不協調從而增大膝關節的壓力。
2、肌肉和站姿
鍛煉肌肉不僅讓人擁有更好的體型，而且能預防關節炎和背痛。通過瑜伽的鍛煉能達到力量和柔韌的平衡。
現代人因為工作壓力大，身體時刻都保持著緊張的狀態。
長時間下來，不僅導致肌肉疲勞，更會引起頸部和背部脊柱的骨關節炎癥。
3、關節和脊柱
你的渴望運動，它們就像海綿，只有當你擠壓時它們才會吸收新的養分。瑜伽通過充分的伸展、收縮和扭動，幫助關節“擠壓和吸收”，保持關節軟骨和椎間盤的健康。
4、骨骼
許多研究顯示負重運動能增加骨骼強度并且預防骨質疏松而瑜伽中許多動作要求你支撐自身的重量。
在瑜伽中有很多的體式，可以幫助我們強化骨質疏松，比如上犬式和下犬式。
