練習(xí)瑜伽擺脫便秘困擾

　　1、呼吸

　　丹田的位置是在腹部肚臍下方3-4厘米處。

　　肚子向外膨脹，保持背部挺直，慢慢地通過(guò)鼻子進(jìn)行深吸氣。

　　盡量讓我們的小腹向里收，感受我們的胃部變化。

　　進(jìn)行腹式呼吸的時(shí)候?qū)⒁庾R(shí)集中到丹田這一點(diǎn)上。

　　2、船式

　　坐在地板上，雙膝立起，伸長(zhǎng)脊柱，兩手抱住大腿后側(cè)，腳背繃直。

　　一邊呼氣，一邊將腿抬離地面，膝蓋微曲，上身微微后傾。

　　當(dāng)然，若不可以同時(shí)將我們的腿抬起的話，也可以一只一只的來(lái)。

　　小腿與地面平行，同時(shí)將雙手掌心相對(duì)伸直也與地面平行，慢慢地吐氣。

　　保持10秒，呼吸緩慢。

　　3、鶴式

　　身體站于瑜珈墊上，雙手合十，放在胸前。

　　將手掌合并的雙手往上延伸，手指尖朝天空，自然呼吸吐氣。

　　左腿離開(kāi)地面懸空往后伸直。緩緩地保持自然的呼吸，將腿往身后抬高，并同時(shí)將雙手往身體的前面，由頭頂往胸前延伸移動(dòng)。

　　做完左腿，請(qǐng)以相同的動(dòng)作鍛煉右腿，讓右腿也能變得均勻。

　　4、半月式

　　兩腿并攏站直，兩腳腳尖、腳跟和膝蓋都貼緊。收緊腹部挺直脊背，肩膀用力讓身體挺拔向上。兩手食指豎起并攏，其余手指交叉合并。一邊吸氣一邊將雙臂向上伸直，兩臂貼住耳朵兩旁。

　　5、扭腿式

　　仰躺，兩手掌心向上并向側(cè)伸展，與肩膀同高，收緊腹部，雙腿向上抬起并伸直，腳板勾起。兩腿并攏緩慢地向右側(cè)地面放下，同時(shí)臉朝向左側(cè)，從口中緩緩?fù)鲁鰵庀ⅰ?/p>

　　鼻子吸氣，并將雙腿和臉慢慢回到原來(lái)的位置。接著將腿向左側(cè)放下，同時(shí)呼氣時(shí)臉朝右邊轉(zhuǎn)。

　　試著吐氣的時(shí)候肚子向下收。鼻子吸氣，同時(shí)將雙腿和臉?lè)祷卦瓉?lái)的位置。重復(fù)動(dòng)作15-20次。

　　6、橋式

　　仰躺在地上，兩腿屈膝分開(kāi)與肩同寬。兩手掌心向下放在腰部?jī)蓚?cè)。

　　手掌撐地，吸氣同時(shí)將臀部抬離地面，慢慢使得背部、臀部和大腿成一直線。

　　保持姿勢(shì)，雙手離地在腹部丹田處雙手握拳，慢慢地吐氣、吸氣重復(fù)10回。

　　然后按照背、腰、臀的順序放下。

　　7、收腿式

　　仰躺在瑜伽墊上，兩腿并攏，腳背繃直，兩手打開(kāi)掌心向下放在地上。

　　收緊腹部，右腿屈膝，雙手手指交叉抱住膝蓋，將膝蓋壓向胸口。

　　右膝蓋向右轉(zhuǎn)，然后將右小腿拉向身體，雙手交扣將右腿壓向身體。

　　保持姿勢(shì)5-10個(gè)呼吸，然后回到原位，換腿重復(fù)相同動(dòng)作。