或者，一天以強化力量的體式為主，次日以拉伸的體式為主。為了達到佳健康狀態，你的目標是培養兼具力量和柔韌、能充分保護關節的肌肉，同時這些肌肉在各種體式中仍能全方位活動。

　　打造橋式肩倒立

　　橋式肩倒立能有效強化腘繩肌。腘繩肌收縮將骨盆上提離開地面，幫助做出一個拱形，屬于一個初級后彎體式。

　　練習一些屈腿的站立體式(還記得戰士式系列吧!)，有助于為橋式肩倒立熱身。然后，仰臥，屈膝，雙腳平放，靠近髖部。確保雙腳互相平行(如果雙腳雙膝外轉，會導致膝蓋和背部疼痛)。

　　為了大可能地收縮腘繩肌，先只上提尾骨離地，骶骨和下背部留在地面上。想象恥骨上系著一根繩，骨盆被這根繩向上拎起，使骨盆后傾。

　　(如果從肚臍開始上提，腘繩肌基本不收縮，尾骨會下掉，造成下背不適、骨盆前傾，與正確做法背道而馳。)

　　尾骨上提后，從骶骨到腰椎到中背部，一節一節持續向上卷起，進入完全橋式肩倒立或者下列的變體之一。

　　變體

　　如果你患有關節炎、椎間盤損傷，或者有其它下背部問題，需要避開后彎體式，你可以只做半橋式肩倒立，從肩到髖、到膝一條直線。

　　由于脊柱沒有任何后彎，腘繩肌將努力工作才能保持骨盆上抬、恥骨朝向天花板。

　　如果你的背部健康，那么你可以繼續向上卷，進入完全橋式肩倒立，打開胸腔，終掌心托住后側肋骨，手指指向脊柱。

　　繼續用雙腿的力量上提骨盆，這不僅會強化腘繩肌，而且也有助于減輕手腕負擔。為了更好關注腘繩肌，在雙腳腳踝前套一條伸展帶，雙手在腳踝附近抓住帶子兩端。

　　一旦進入體式，就開始拉帶子，以便讓脛骨上端靠近髖部。

　　可以上提落下三四次，逐步讓每次保持時間達到一分鐘或者更長。每周這樣練習數次，你將獲得更加強壯、不易受傷的腘繩肌。

　　練瑜伽的十大注意事項

　　1、飯前飯后一小時內不練習瑜伽

　　我們在練習瑜伽的時候一定不要在剛吃過以后。

　　瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，所以飯前飯后一個小時內不要練習瑜伽，練習瑜伽之前進食量好減少，以免增加胃部負擔。

　　2、情緒波動不宜練習瑜伽

　　瑜伽屬于身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

　　3、有血液凝固疾病 血液凝固病者，防止練習瑜伽

　　如果有血液方面的問題，好不要練習瑜伽。

　　瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中大概造成末梢血流減少，更容易造成血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。

　　4、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作

　　前彎或倒立，會增加眼壓，所以原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

　　5、癲癇、大腦皮質受損

　　瑜伽許多動作會牽扯伸展去頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就大概誘發癲癇發作。