練瑜伽球操塑造修長美腿

　　step1：貼墻坐椅式

　　動作

　　把瑜伽球放在墻角邊，然后，將自己的上身貼在球上。

　　利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。

　　完成后，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點動作。重復(fù)動作3至5次。

　　動作

　　這個動作的精華所在就是在練習(xí)深蹲的時候，可以很好的鍛煉大腿肌肉，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。

　　提示

　　腳不能離地，背脊保持挺直。

　　step2：球上蝗蟲式

　　動作

　　跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。

　　呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。

　　吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。

　　上面的動作做完后，在回到原始的動作，然后換另一只腳重新做。

　　功效

　　鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。

　　提示

　　注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　step3：球上頭撞膝式

　　動作

　　坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。

　　呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。

　　保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點動作。重復(fù)3至5次。

　　功效

　　伸展背部及大腿后方肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。

　　提示

　　保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。

　　step4：球上三角式

　　動作

　　雙腿分開，坐于健身球的頂部。

　　吸氣，大開雙臀，與肩成水平。

　　呼氣，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。動作完成后，保持姿勢15秒。

　　吸氣，還原起點動作，換腳重復(fù)再做。左右重復(fù)2至3遍。